Cirkadiánny rytmus: Zosúlaďte svoje vnútorné hodiny pre optimálne zdravie a vitalitu

Možno ste už niekedy počuli o cirkadiánnom rytme, no nevedeli ste presne, čo tento pojem znamená. Predstavte si, že vo vašom tele tikajú malé hodinky, ktoré riadia takmer každý aspekt vášho života - od spánku až po chuť do jedla. 

Cirkadiánny rytmus je fascinujúci biologický mechanizmus, ktorý riadi množstvo procesov v našom tele - od spánkového cyklu až po hladiny hormónov. Je to akýsi náš vnútorný časovač, ktorý nám pomáha prispôsobiť sa striedaniu dňa a noci. 

V tomto článku sa spoločne ponoríme do sveta cirkadiánnych rytmov. Vysvetlíme si, ako fungujú, prečo sú také dôležité pre naše zdravie a ako ich môžeme optimalizovať pre dosiahnutie maximálnej vitality a pohody. 

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus je vnútorný biologický rytmus s periódou približne 24 hodín (lat. circa diem = približne deň). Je riadený špecializovanými bunkami v našom mozgu, ktoré reagujú na svetelné signály z prostredia. Tento rytmus ovplyvňuje mnohé fyziologické procesy v našom tele, ako napríklad:

• Cyklus spánku a bdenia
• Telesnú teplotu
• Hladiny hormónov
• Krvný tlak
• Trávenie a metabolizmus

Cirkadiánny rytmus nám umožňuje synchronizovať naše telo s vonkajším prostredím. Vďaka nemu sme cez deň aktívni a v noci odpočívame. Pomáha nám tak efektívne fungovať a prispôsobovať sa meniacim sa podmienkam.

Historický pohľad na cirkadiánne rytmy

Hoci sa môže zdať, že cirkadiánne rytmy sú relatívne novým objavom, ich existenciu pozorujú vedci už po stáročia. Prvé zmienky o denných rytmoch v živých organizmoch nájdeme už v prácach starovekých gréckych filozofov, ako bol napríklad Androsthenes, ktorý si všimol, že listy tamarindu sa cez deň otvárajú a v noci zatvárajú.

Moderný výskum cirkadiánnych rytmov sa začal v 18. storočí, keď francúzsky vedec Jean-Jacques d'Ortous de Mairan pozoroval pohyby listov rastliny Mimosa pudica v pravidelných intervaloch, dokonca aj keď bola rastlina umiestnená v tme. Tento objav naznačoval, že rastliny majú akési vnútorné hodiny, ktoré riadia ich správanie nezávisle od vonkajších svetelných podmienok.

V 20. storočí sa výskum cirkadiánnych rytmov presunul aj na živočíchy a ľudí. V 60. rokoch minulého storočia objavil Jürgen Aschoff, jeden z priekopníkov chronobiológie, že aj ľudia majú vnútorné cirkadiánne hodiny. Jeho experimenty s dobrovoľníkmi, ktorí žili v podzemných bunkroch bez prístupu k denného svetlu, ukázali, že ich telo si aj napriek absencii vonkajších časových signálov udržiavalo približne 24-hodinový rytmus.

Ďalší prelom vo výskume cirkadiánnych rytmov nastal v 70. rokoch, keď vedci objavili prvé tzv. hodinové gény (clock genes) u ovocných mušiek. Tieto gény riadia vnútorné biologické hodiny organizmov a ich objav viedol k intenzívnemu výskumu molekulárnych mechanizmov cirkadiánnych rytmov.

V súčasnosti vieme, že cirkadiánne rytmy sú riadené špecializovanými skupinami neurónov v hypotalame, ktoré fungujú ako centrálne hodiny nášho tela. Tieto neuróny synchronizujú periférne hodiny v jednotlivých orgánoch a tkanivách a riadia tak načasovanie mnohých fyziologických procesov.

Výskum cirkadiánnych rytmov pokračuje dodnes a prináša stále nové poznatky o tom, ako tieto fascinujúce biologické hodiny ovplyvňujú naše zdravie a každodenný život. 

Ako funguje cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus je riadený komplexnou súhrou biologických hodín, hormónov a vonkajších signálov. Všetky tieto komponenty pracujú spoločne, aby zabezpečili optimálne fungovanie nášho tela v súlade s 24-hodinovým cyklom striedania dňa a noci.

Biologické hodiny a ich nastavenie podľa striedania dňa a noci

Náš cirkadiánny rytmus je riadený centrálnymi hodinami, ktoré sa nachádzajú v suprachiazmatickom jadre (SCN) hypotalamu. SCN funguje ako hlavný pacemaker (“ten, kto udáva krok”), ktorý synchronizuje periférne hodiny v jednotlivých bunkách a tkanivách tela. 

Centrálne hodiny sú nastavované predovšetkým podľa svetelných signálov z prostredia. Svetlo, ktoré dopadá na sietnicu oka, vysiela signály do SCN, ktoré následne prispôsobuje svoju aktivitu a synchronizuje periférne hodiny v tele.

Tento mechanizmus nám umožňuje prispôsobiť sa striedaniu dňa a noci. Keď sme vystavení dennému svetlu, naše biologické hodiny sa nastavia tak, aby sme boli aktívni a bdelí. 

Naopak, počas noci, keď je tma, sa naše telo pripravuje na spánok a odpočinok. Tento systém je evolučne veľmi dobre prispôsobený 24-hodinovému cyklu rotácie Zeme a striedaniu svetla a tmy.

Úloha hormónov melatonínu a kortizolu v regulácii cirkadiánnych rytmov

Okrem svetelných signálov sú cirkadiánne rytmy regulované aj hormónmi, predovšetkým melatonínom a kortizolom. 

Melatonín je často nazývaný aj "hormónom tmy", pretože sa produkuje hlavne v noci. Jeho hladina začína stúpať večer, dosahuje maximum uprostred noci a ráno opäť klesá. Melatonín pripravuje naše telo na spánok - znižuje telesnú teplotu, spomaľuje metabolizmus a navodzuje pocit ospalosti.

Na druhej strane, kortizol je "hormónom stresu", ktorý nás pripravuje na aktivitu a výkon. Jeho hladina je najvyššia ráno, krátko po prebudení a počas dňa postupne klesá. 

Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a podporuje bdelosť a sústredenosť.

Tieto dva hormóny teda pôsobia opačne a ich rytmické uvoľňovanie pomáha regulovať náš spánkový cyklus a ďalšie cirkadiánne rytmy v tele.

Vplyv cirkadiánnych rytmov na rôzne telesné funkcie

Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú takmer všetky fyziologické procesy v našom tele. Okrem spánku a bdenia riadia aj telesnú teplotu, krvný tlak, hladiny hormónov, trávenie, metabolizmus a mnohé ďalšie funkcie.

Napríklad naša telesná teplota kolíše v priebehu dňa podľa cirkadiánneho rytmu. Najnižšia je v skorých ranných hodinách (okolo 4:00), potom postupne stúpa a dosahuje maximum vo večerných hodinách (okolo 18:00). 

Podobne aj tráviace enzýmy a pohyblivosť čriev vykazujú cirkadiánne rytmy - sú najaktívnejšie cez deň, keď prijímame potravu, a v noci sa ich aktivita znižuje.

Cirkadiánne rytmy tiež ovplyvňujú našu kognitívnu (poznávaciu) výkonnosť, pozornosť a reakčný čas. Väčšina ľudí dosahuje najlepšie výsledky v kognitívnych testoch dopoludnia, zatiaľ čo popoludní a večer ich výkon klesá.

Aj naša nálada a emócie podliehajú cirkadiánnym výkyvom - mnohí ľudia sa cítia ráno menej pozitívne a viac podráždene ako večer.

Vplyv cirkadiánneho rytmu na zdravie

Cirkadiánny rytmus nie je len zaujímavým biologickým fenoménom, ale má aj ďalekosiahly vplyv na naše zdravie. Keď sú naše vnútorné hodiny zosynchronizované s vonkajším prostredím, cítime sa dobre a naše telo funguje optimálne. 

Ak je však náš cirkadiánny rytmus narušený, môže to viesť k rôznym zdravotným problémom, od porúch spánku až po zvýšené riziko chronických ochorení. Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje náš spánok, metabolizmus a psychické zdravie.

Spánok

Spánok je jedným z najdôležitejších procesov riadených cirkadiánnym rytmom. Naše vnútorné hodiny určujú, kedy sa cítime ospalí a kedy sme naopak bdelí a plní energie. Cirkadiánny rytmus reguluje nielen načasovanie spánku, ale aj jeho kvalitu a architektúru.

Ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje kvalitu a dĺžku spánku

Cirkadiánny systém riadi striedanie jednotlivých fáz spánku - ľahkého spánku, hlbokého spánku a REM fázy (spánok s rýchlymi pohybmi očí). Každá z týchto fáz má špecifickú funkciu a je dôležitá pre celkovú kvalitu spánku. Počas noci sa tieto fázy pravidelne striedajú v tzv. spánkových cykloch, ktoré trvajú približne 90-120 minút.

Načasovanie a pravidelnosť spánkových cyklov je riadená cirkadiánnym rytmom. Ak dodržiavame pravidelný spánkový režim a chodíme spať a vstávame každý deň približne v rovnaký čas, naše vnútorné hodiny sa stabilizujú a spánkové cykly prebiehajú optimálne. 

Naopak, ak máme nepravidelný spánkový režim alebo často meníme časové pásma, náš cirkadiánny rytmus sa rozladí a kvalita spánku sa zhorší.

Cirkadiánny systém tiež ovplyvňuje, ako dlho spíme. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku denne, aby si dostatočne odpočinuli a regenerovali. Ak však máme narušený cirkadiánny rytmus, môžeme mať problém zaspať alebo sa v noci často budíme, čo vedie k nedostatočnej dĺžke a kvalite spánku .

Metabolizmus

Okrem spánku cirkadiánny rytmus významne ovplyvňuje aj náš metabolizmus - teda to, ako naše telo spracováva a využíva energiu z potravy. Mnohé metabolické procesy, od trávenia až po riadenie telesnej hmotnosti, podliehajú cirkadiánnej regulácii.

Vplyv na trávenie a energetický výdaj

Cirkadiánny systém riadi vylučovanie tráviacich enzýmov a hormónov, ako aj pohyblivosť čriev. Tieto procesy sú najaktívnejšie cez deň, keď zvyčajne jeme, a v noci sa ich aktivita znižuje. Ak však jeme v nesprávnom čase, napríklad neskoro večer alebo v noci, môžeme narušiť prirodzený rytmus trávenia a vystaviť sa riziku tráviacich ťažkostí.

Aj naša chuť do jedla a pocit sýtosti sa menia v závislosti od cirkadiánneho rytmu. Hormóny regulujúce apetít, ako sú grelín a leptín, vykazujú výrazné denné kolísanie. Ak máme narušený cirkadiánny rytmus, môžeme pociťovať hlad v neobvyklých časoch alebo prejedať sa, čo môže viesť k priberaniu na váhe.

Cirkadiánne rytmy tiež ovplyvňujú náš energetický výdaj. Bazálny metabolizmus - teda množstvo energie, ktoré naše telo spotrebuje v pokoji - je najvyšší ráno a počas dňa postupne klesá. 

Telesná teplota, ktorá odráža mieru metabolizmu tiež kolíše podľa cirkadiánneho rytmu s maximom vo večerných hodinách. Ak teda jeme a cvičíme v súlade s našimi cirkadiánnymi rytmami, môžeme optimalizovať metabolizmus a ľahšie udržiavať zdravú hmotnosť.

Riziko obezity a metabolických ochorení

Narušenie cirkadiánnych rytmov je spojené so zvýšeným rizikom obezity a metabolických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu alebo metabolický syndróm. Štúdie ukazujú, že ľudia s nepravidelným spánkovým režimom alebo pracujúci na zmeny majú vyššiu telesnú hmotnosť, viac tukového tkaniva a horšiu citlivosť na inzulín v porovnaní s ľuďmi s pravidelným denným režimom.

Jedným z dôvodov je, že narušenie cirkadiánnych rytmov vedie k zvýšenej chuti na vysoko-energetické a sladké jedlá. Nedostatok spánku tiež zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti. Navyše, ak jeme v neskorých nočných hodinách, keď je náš metabolizmus prirodzene utlmený, telo spracováva živiny menej efektívne a ľahšie priberá na váhe.

Psychické zdravie

Cirkadiánne rytmy hrajú dôležitú úlohu aj v regulácii nášho psychického zdravia a kognitívnych funkcií. Mnoho ľudí pozoruje výrazné výkyvy nálady a výkonnosti v priebehu dňa, ktoré sú ovplyvnené ich vnútornými hodinami.

Vplyv na náladu a kognitívne funkcie

Cirkadiánny systém ovplyvňuje hladiny rôznych neurotransmiterov a hormónov v mozgu, ktoré regulujú našu náladu a emócie. Napríklad sérotonín, ktorý sa podieľa na pocite pohody a šťastia, vykazuje výrazné cirkadiánne kolísanie s maximom cez deň. 

Naopak, melatonín, ktorý navodzuje pocit ospalosti, sa vylučuje hlavne v noci. Ak je naša prirodzená rovnováha týchto látok narušená v dôsledku rozladeného cirkadiánneho rytmu, môžeme pociťovať zmeny nálady, podráždenosť alebo depresívne symptómy.

Aj naše kognitívne schopnosti, ako sú pozornosť, pamäť a reakčný čas, podliehajú cirkadiánnym výkyvom. Väčšina ľudí dosahuje najlepší mentálny výkon v dopoludňajších hodinách, zatiaľ čo popoludní a večer ich výkonnosť klesá. Tieto zmeny sú spôsobené kolísaním hladín hormónov a neurotransmiterov, ako aj zmenami v aktivite rôznych mozgových oblastí v priebehu dňa.

Narušenie cirkadiánneho rytmu, napríklad v dôsledku jet lagu alebo práce na zmeny, môže viesť k zhoršeniu kognitívnych funkcií a mentálnej výkonnosti. Ľudia s nepravidelným spánkovým režimom často pociťujú problémy s koncentráciou, učením a pamäťou. 

Dlhodobé narušenie cirkadiánnych rytmov tiež zvyšuje riziko rozvoja neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba alebo skleróza multiplex.

Spojenie s depresiou a úzkosťou

Poruchy cirkadiánneho rytmu sú často spojené s psychickými problémami, ako sú depresia a úzkosť. Mnoho ľudí s depresiou má narušený spánkový rytmus - buď trpia nespavosťou alebo nadmernou spavosťou cez deň . Zmeny v cirkadiánnom rytme sa považujú za jeden z možných faktorov prispievajúcich k rozvoju depresie.

Aj sezónna afektívna porucha (SAD), ktorá sa prejavuje depresívnymi symptómami počas zimných mesiacov, je spojená s narušením cirkadiánneho rytmu v dôsledku skrátenej dĺžky dňa a nedostatku prirodzeného svetla . Liečba SAD často zahŕňa práve metódy na obnovenie cirkadiánneho rytmu, ako je ranná svetelná terapia alebo užívanie melatonínu .

Úzkostné poruchy, ako je generalizovaná úzkostná porucha alebo panická porucha, sú tiež často sprevádzané narušeným spánkom a cirkadiánnym rytmom . Ľudia s úzkosťou môžu mať problém zaspať, často sa v noci budia alebo sa cítia nadmerne unavení cez deň. Tieto poruchy spánku môžu ďalej zhoršovať úzkostné symptómy a vytvárať začarovaný kruh.

Faktory ovplyvňujúce cirkadiánny rytmus

Hoci je cirkadiánny rytmus vnútorne generovaný naším telom, je ovplyvňovaný aj vonkajšími faktormi. Tieto faktory môžu pomôcť synchronizovať naše vnútorné hodiny s prostredím, ale aj narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus. Medzi najdôležitejšie faktory patria svetlo, strava a fyzická aktivita. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.

Svetlo

Svetlo je najsilnejším synchronizátorom cirkadiánneho rytmu. Pomáha nastaviť naše vnútorné hodiny podľa striedania dňa a noci a ovplyvňuje vylučovanie hormónov ako melatonín a kortizol.

Úloha prirodzeného a umelého svetla

Prirodzené slnečné svetlo je pre náš cirkadiánny rytmus najdôležitejšie. Keď sme cez deň vystavení dostatočnému množstvu jasného svetla, najmä v ranných hodinách, naše vnútorné hodiny sa synchronizujú s 24-hodinovým solárnym cyklom. To podporuje bdelosť a aktivitu cez deň a dobrý spánok v noci.

Problémom modernej doby je, že trávime veľa času vo vnútri pri umelom osvetlení, ktoré má inú intenzitu a spektrálne zloženie ako prirodzené svetlo. Umelé osvetlenie, najmä v noci, môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus a potlačiť vylučovanie melatonínu, čo vedie k problémom so spánkom a bdelosťou.

Modré svetlo a jeho negatívne účinky

Osobitným problémom je modré svetlo vyžarované obrazovkami elektronických zariadení, ako sú smartfóny, tablety a počítače. Modré svetlo má krátku vlnovú dĺžku a vysokú energiu, podobne ako prirodzené svetlo oblohy. 

Keď sme mu vystavení v noci, môže "oklamať" naše vnútorné hodiny a signalizovať, že je deň, čo vedie k potlačeniu tvorby melatonínu a narušeniu spánku.

Nadmerná expozícia modrému svetlu v noci je spojená s rôznymi zdravotnými problémami, od porúch spánku až po zvýšené riziko obezity, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Preto sa odporúča obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním a používať aplikácie alebo okuliare filtrujúce modré svetlo.

Strava

Aj načasovanie a zloženie stravy môže ovplyvniť náš cirkadiánny rytmus. Konzumácia jedla je silným synchronizátorom periférnych hodín v tkanivách mimo mozgu, najmä v pečeni a črevách.

Kedy a čo jesť pre podporu zdravého cirkadiánneho rytmu

Pre zdravý cirkadiánny rytmus je dôležité jesť v súlade s našimi vnútornými hodinami. To znamená jesť počas dňa, keď sme aktívni, a vyhýbať sa jedlu neskoro večer alebo v noci. 

Okrem načasovania je dôležité aj zloženie stravy. Vysoký príjem tukov a cukrov môže narušiť cirkadiánne rytmy v pečeni a črevách a prispieť k rozvoju metabolických ochorení. Naopak, strava bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky môže podporiť zdravé fungovanie vnútorných hodín.

Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré môžu priamo ovplyvniť cirkadiánny rytmus. Napríklad čerešne sú prirodzeným zdrojom melatonínu a ich konzumácia pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku. 

Kofeín obsiahnutý v káve a čaji zase môže potlačiť ospalosť a posunúť fázu vnútorných hodín, preto sa neodporúča piť kofeínové nápoje v neskorých popoludňajších a večerných hodinách.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita je ďalším dôležitým faktorom ovplyvňujúcim cirkadiánny rytmus. Pravidelné cvičenie môže pomôcť synchronizovať vnútorné hodiny, zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť počas dňa.

Vhodné časy pre cvičenie

Načasovanie cvičenia je pre cirkadiánny rytmus dôležité. Všeobecne sa odporúča cvičiť počas dňa, ideálne v ranných alebo dopoludňajších hodinách. Cvičenie ráno pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus na začiatku dňa a podporuje bdelosť a aktivitu.

Cvičenie neskoro večer alebo v noci môže naopak narušiť cirkadiánny rytmus a zhoršiť kvalitu spánku. Je to preto, že fyzická aktivita zvyšuje telesnú teplotu a hladinu stresových hormónov, čo môže interferovať so spánkom. Ak sa však cvičenie skončí aspoň 3 hodiny pred spánkom, nemusí mať na spánok negatívny vplyv.

Vplyv na telesné hodiny

Štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha nastaviť fázu vnútorných hodín v svaloch, tukových tkanivách a ďalších orgánoch. To môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť riziko ochorení súvisiacich s narušením cirkadiánneho rytmu.

Cvičenie tiež ovplyvňuje vylučovanie hormónov riadiacich cirkadiánny rytmus. Zvyšuje hladinu kortizolu a telesnej teploty počas dňa, čo podporuje bdelosť a aktivitu. Zároveň môže zlepšiť vylučovanie melatonínu v noci, čo vedie k lepšiemu spánku.

Je však dôležité nájsť správnu mieru. Príliš intenzívne alebo dlhé cvičenie môže pôsobiť ako stresor a narušiť cirkadiánny rytmus, najmä ak sa vykonáva v nevhodnom čase. Odporúča sa cvičiť strednou intenzitou po dobu 30-60 minút denne, ideálne v ranných alebo dopoludňajších hodinách.

Praktické tipy na udržanie zdravého cirkadiánneho rytmu

Ak chceme podporiť zdravý cirkadiánny rytmus a zlepšiť kvalitu nášho spánku a celkového zdravia, je dôležité dodržiavať niekoľko praktických zásad. Patria sem úprava dennej rutiny, zmena technologických a stravovacích návykov. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.

Denná rutina

Jedným z kľúčových faktorov pre zdravý cirkadiánny rytmus je pravidelnosť. Naše telo si najlepšie udrží stabilný rytmus, ak budeme dodržiavať konzistentný denný režim.

Nastavenie pravidelného spánkového režimu

Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnaký čas, aj cez víkendy. Ideálne je ísť spať medzi 22:00 a 23:00 a vstávať medzi 6:00 a 7:00. Samozrejme, každý má iné potreby, takže nájdite si čas, ktorý vám najviac vyhovuje a držte sa ho.

Pred spaním sa vyvarujte aktivít, ktoré vás môžu stimulovať, ako je cvičenie, sledovanie napínavých filmov alebo riešenie pracovných záležitostí. Namiesto toho sa venujte upokojujúcim činnostiam, ako je čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby alebo kúpeľ.

Význam ranného svetla

Snažte sa stráviť aspoň 30 minút vonku na dennom svetle, ideálne do hodiny od prebudenia. Ak to nie je možné, zvážte použitie svetelnej terapeutickej lampy, ktorá simuluje jasné denné svetlo. Počas dňa trávte čo najviac času na prirodzenom svetle. Pracujte pri okne, choďte na prechádzku počas obednej prestávky alebo si dajte kávu na terase. Pravidelná expozícia dennému svetlu pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus stabilný.

Technologické návyky

 Modré svetlo vyžarované obrazovkami elektronických zariadení môže potlačiť tvorbu melatonínu a spôsobiť problémy so spánkom.

Obmedzenie používania elektronických zariadení pred spaním

Snažte sa vypnúť všetky obrazovky (smartfón, tablet, počítač, televíziu) aspoň hodinu pred plánovaným časom spánku. Namiesto toho sa venujte aktivitám, ktoré nevyžadujú elektronické zariadenia, ako je čítanie, stretnutie s priateľmi alebo relaxačné techniky.

Ak musíte pracovať na počítači neskoro večer, zvážte použitie programov ako f.lux alebo Night Shift, ktoré postupne znižujú množstvo modrého svetla vyžarovaného obrazovkou s blížiacim sa večerom.

Používanie filtrov modrého svetla

Ak sa nemôžete vyhnúť používaniu elektronických zariadení večer, skúste použiť okuliare blokujúce modré svetlo. Tieto špeciálne okuliare filtrujú modré svetlo a môžu pomôcť znížiť jeho negatívny vplyv na váš cirkadiánny rytmus. Ja mám dobré skúsenosti s okuliami Moonlight.

Ďalšou možnosťou je nainštalovať na svoje zariadenia aplikácie alebo filtre, ktoré znižujú množstvo modrého svetla. Mnohé smartfóny a počítače majú zabudované funkcie na zníženie modrého svetla, ako je Night Shift na zariadeniach Apple alebo Night Light na Androide.

Stravovacie návyky

Aj to, kedy a čo jeme, môže ovplyvniť náš cirkadiánny rytmus. Načasovanie jedál a voľba správnych potravín môže podporiť zdravý spánkový cyklus.

Časovanie jedál

Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch a vyhnite sa jedlu neskoro večer. Konzumácia jedla, najmä ťažkých a mastných pokrmov, tesne pred spaním môže narušiť spánok a cirkadiánny rytmus. Ideálne je zjesť posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním.

Ak máte hlad neskoro večer, zvoľte ľahké a ľahko stráviteľné jedlá, ako je kúsok ovocia, malá miska cereálií alebo nízkotučný jogurt. Vyhnite sa veľkým porciám, mastným a sladkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a narušiť spánok.

Potraviny podporujúce zdravý spánok

Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré môžu podporiť zdravý spánok a cirkadiánny rytmus. Patria sem napríklad:

Potraviny bohaté na melatonín: čerešne, orechy, semiačka, ovos, jačmeň

Potraviny obsahujúce tryptofán (prekurzor sérotonínu a melatonínu): morčacie mäso, syr, vajcia, tofu, orechy

Potraviny s vysokým obsahom horčíka: špenát, tekvicové semiačka, quinoa, fazuľa, avokádo

Bylinkové čaje s upokojujúcim účinkom: levanduľa, medovka, mäta, kamilky

Na druhej strane, niektoré potraviny a nápoje môžu narúšať spánok a cirkadiánny rytmus, najmä ak sa konzumujú neskoro večer. Patrí sem alkohol, kofeín (káva, čaj, energetické nápoje), čokoláda a mastné a ťažké jedlá. Snažte sa ich obmedzovať, najmä v druhej polovici dňa.

Narušenie cirkadiánneho rytmu a jeho dôsledky

Hoci sa náš organizmus neustále snaží udržiavať stabilný cirkadiánny rytmus, v modernom svete čelíme mnohým výzvam, ktoré môžu tento prirodzený cyklus narušiť. Či už je to cestovanie cez časové pásma, práca na zmeny alebo nedostatok spánku, narušenie cirkadiánneho rytmu môže mať závažné dôsledky na naše zdravie a pohodu.

Poďme sa bližšie pozrieť na niektoré z najčastejších príčin narušenia cirkadiánneho rytmu a ich vplyv na náš organizmus.

Jet lag a zmena časových pásiem

Cestovanie lietadlom cez časové pásma je jednou z najčastejších príčin narušenia cirkadiánneho rytmu. Keď rýchlo zmeníme časové pásmo, naše vnútorné hodiny sa dostanú do nesúladu s novým lokálnym časom. Tento jav sa nazýva jet lag a môže spôsobiť rôzne symptómy, ako je únava, nespavosť, podráždenosť, problémy s koncentráciou a tráviace ťažkosti.

Závažnosť jet lagu závisí od počtu prekonaných časových pásiem a smeru cesty. Všeobecne platí, že cesta na východ, pri ktorej "strácame" čas, je pre náš organizmus náročnejšia ako cesta na západ, pri ktorej čas "získavame". Je to preto, že naše vnútorné hodiny sa ľahšie prispôsobujú predĺženiu dňa ako jeho skráteniu.

Ako sa vyrovnať s časovým posunom

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky jet lagu a urýchliť prispôsobenie sa novému časovému pásmu:

Postupné prispôsobenie: Ak je to možné, začnite prispôsobovať svoj spánkový režim novému časovému pásmu ešte pred cestou. Posúvajte čas spánku a bdenia o 1-2 hodiny denne smerom k času v cieľovej destinácii.

Svetelná expozícia: Po príchode do novej destinácie sa snažte vystavovať dennému svetlu v súlade s lokálnym časom. Ráno choďte von na slnko, aby ste podporili bdelosť, a večer sa vyhnite jasnému svetlu, aby ste podporili tvorbu melatonínu.

Správne načasovanie jedál: Jedzte hlavné jedlá v súlade s lokálnym časom, aj keď spočiatku nemusíte mať hlad. Pomôže to synchronizovať vaše vnútorné hodiny s novým časovým pásmom.

Pohybová aktivita: Mierna fyzická aktivita, ako je prechádzka alebo jednoduché cvičenie, môže pomôcť bojovať proti únave a podporiť bdelosť počas dňa. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.

Doplnky melatonínu: V niektorých prípadoch môže krátkodobé užívanie melatonínu pred spaním pomôcť prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Vždy sa však poraďte so svojím lekárom predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky.

Práca na zmeny

Ďalšou častou príčinou narušenia cirkadiánneho rytmu je práca na zmeny. Ľudia, ktorí pracujú v noci alebo na rotujúce zmeny, sú nútení bdieť a pracovať v čase, keď ich telo prirodzene túži po spánku. Dlhodobá práca na zmeny je spojená s mnohými zdravotnými rizikami, vrátane porúch spánku, metabolických ochorení, srdcovo-cievnych problémov a psychických ťažkostí.

Hlavným problémom pri práci na zmeny je, že aj keď sa človek snaží spať cez deň, jeho cirkadiánny systém stále dostáva signály z okolitého prostredia, ktoré podporujú bdelosť (svetlo, hluk, vyššia teplota). Výsledkom je často nekvalitný a nedostatočný spánok, ktorý nevedie k úplnej regenerácii organizmu.

Stratégie pre minimalizáciu negatívnych účinkov práce na zmeny

Pre ľudí pracujúcich na zmeny je dôležité snažiť sa čo najviac podporiť zdravý cirkadiánny rytmus a kvalitný spánok napriek sťaženým podmienkam. Niektoré užitočné stratégie zahŕňajú:

Konzistentný harmonogram: Ak je to možné, snažte sa udržiavať konzistentný harmonogram zmien a vyhnite sa rýchlemu striedaniu denných a nočných zmien. Telo sa tak ľahšie prispôsobí rytmu.

Optimalizácia spánkového prostredia: Vytvorte si čo najlepšie podmienky pre spánok cez deň - zatemnite miestnosť, eliminujte hluk pomocou špuntov do uší alebo bieleho šumu, udržujte v miestnosti chladnejšiu teplotu.

Svetelná hygiena: Po nočnej zmene sa vyhnite jasnému svetlu (najmä modrému), ktoré by mohlo potlačiť tvorbu melatonínu. Noste slnečné okuliare pri ceste domov a minimalizujte používanie elektronických zariadení pred spaním.

Správna výživa: Jedzte pravidelne a vyváženou stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny a kvalitné bielkoviny. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, najmä tesne pred spaním. Obmedzte kofeín a alkohol.

Pohybová aktivita: Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť telu prispôsobiť sa zmenám rytmu. Nájdite si čas na cvičenie, ale nie tesne pred spaním, keď by mohlo pôsobiť stimulačne.

Spánková deprivácia

Nedostatok spánku je v modernej spoločnosti bežným javom. Či už je to kvôli pracovnému vyťaženiu, rodičovským povinnostiam alebo zlým spánkovým návykom, mnoho ľudí nedosahuje odporúčaných 7-9 hodín spánku denne. Chronická spánková deprivácia môže viesť k narušeniu cirkadiánneho rytmu a mnohým negatívnym dôsledkom.

Krátkodobé dôsledky spánkovej deprivácie zahŕňajú únavu, podráždenosť, problémy s koncentráciou a pamäťou, zvýšenú chuť do jedla a zhoršenú schopnosť robiť rozhodnutia. Dlhodobý nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky, srdcových ochorení, oslabenia imunity a psychických problémov, ako je depresia a úzkosť.

Dôvodom je, že počas spánku dochádza k mnohým dôležitým regeneračným a regulačným procesom v tele. Spánok je nevyhnutný pre konsolidáciu pamäte, opravu tkanív, reguláciu hormónov a posilnenie imunitného systému. Ak málo spíme, tieto procesy sú narušené a naše telo nemá dostatok času na regeneráciu.

Krátkodobé a dlhodobé dôsledky spánkovej deprivácie

Aj keď občasná nedostatočná noc spánku nemusí mať vážne následky, chronická spánková deprivácia môže viesť k hromadeniu "spánkového dlhu" a mnohým zdravotným problémom. Niektoré z najzávažnejších dôsledkov zahŕňajú:

Metabolické poruchy: Nedostatok spánku narúša reguláciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a metabolizmus. Môže viesť k zvýšenej chuti na vysoko kalorické jedlá, inzulínovej rezistencii a zvýšenému riziku obezity a cukrovky 2. typu.

Kardiovaskulárne problémy: Spánková deprivácia je spojená so zvýšeným krvným tlakom, zápalmi a hromadením plaku v tepnách, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.

Oslabenie imunity: Počas spánku sa tvoria dôležité imunitné bunky a cytokíny, ktoré bojujú proti infekciám. Nedostatok spánku môže oslabiť imunitnú odpoveď a zvýšiť náchylnosť na ochorenia.

Kognitívne a psychické problémy: Chronická spánková deprivácia zhoršuje pozornosť, pamäť, učenie a emocionálnu reguláciu. Môže viesť k podráždenosti, úzkosti, depresii a celkovému zhoršeniu kvality života.

Ak trpíte chronickým nedostatkom spánku, je dôležité urobiť zmeny vo svojom životnom štýle a spánkových návykoch. Stanovte si pravidelný spánkový režim, vytvorte pokojné spánkové prostredie, obmedzte kofeín a obrazovky pred spaním a snažte sa zvládať stres. Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom alebo spánkovým špecialistom.

Prírodné produkty a bylinky podporujúce zdravý cirkadiánny rytmus 

Relaxin - lipozomálny nápoj 200 ml - Relaxin je lipozomálny nápoj s upokojujúcimi bylinkami ako Affron - extrakt z čneliek šafránu) a Ashwagandha Tieto byliny pôsobia na GABA receptory v mozgu, pomáhajú indukovať pocit relaxácie, zmierňujú stres a úzkosť a zlepšujú kvalitu spánku. Vďaka lipozomálnej forme sú látky z bylín efektívne vstrebávané a využité organizmom.

Čaj pre pokojný spánok - Tento sypaný čaj v BIO kvalite obsahuje zmes upokojujúcich bylín ako ľubovník, medovka, valeriána, chmeľ a mučenka. Tieto byliny pôsobia synergicky na navodenie relaxácie, zmiernenie stresu a úzkosti a zlepšenie kvality spánku. Šálka tohto čaju pred spaním môže podporiť pokojný spánok a zdravý cirkadiánny rytmus.

Motýlí kvet, Indická Valeriána a Brahmi - extrakt od Planet Ayurveda sú výbornou voľbou pre podporu duševnej pohody, zmiernenie stresu a zlepšenie spánku. Tieto bylinné extrakty obsahujú látky, ktoré pôsobia upokojujúco na nervový systém a pomáhajú regulovať spánkový cyklus. 

Medvedí sirup je špeciálne navrhnutý pre deti a obsahuje zmes upokojujúcich bylín a hubu Reishi. Tieto byliny pôsobia synergicky na navodenie relaxácie, zmiernenie úzkosti a zlepšenie kvality spánku u detí. Medvedí sirup má príjemnú chuť a je ľahko podávateľný deťom, vďaka čomu je skvelou voľbou pre podporu zdravého spánku najmenších.

Magnézium bisglycinát je vysoko vstrebateľná forma horčíka, ktorá prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a podporuje zdravý spánkový cyklus. Horčík sa podieľa na regulácii neurotransmiterov v mozgu, pomáha uvoľniť svalové napätie a navodzuje pocit relaxácie. Extrakt z huby Reishi zase pôsobí adaptogénne, pomáha telu vyrovnať sa so stresom a podporuje duševnú pohodu, čo je dôležité pre kvalitný spánok.

Prírodné produkty a bylinky môžu byť užitočným doplnkom pri podpore zdravého cirkadiánneho rytmu a zlepšovaní kvality spánku.Je však dôležité používať ich rozumne, ideálne po konzultácii s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky. 

Tieto produkty by mali byť súčasťou komplexného prístupu k zdravému životnému štýlu.

      

Záver

Udržiavanie zdravého cirkadiánneho rytmu je kľúčové pre naše celkové zdravie a pohodu. Pravidelný spánkový režim, vystavenie sa dennému svetlu, obmedzenie modrého svetla v noci, správne stravovanie a pravidelná pohybová aktivita sú základnými piliermi zdravého cirkadiánneho rytmu.

Optimalizácia svetelnej hygieny prostredníctvom pobytu na dennom svetle a obmedzenia modrého svetla vo večerných hodinách pomáha synchronizovať našu vnútornú biorytmiku. Dodržiavanie spánkovej hygieny vytvorením optimálneho spánkového prostredia a relaxačnými technikami pred spaním zase prispieva ku kvalitnejšiemu a hlbšiemu spánku. 

Stravovanie v súlade s cirkadiánnymi rytmami a vyhýbanie sa jedlu neskoro večer tiež podporuje zdravý spánkový cyklus. A v neposlednom rade, pravidelná pohybová aktivita v správnom čase posilňuje náš cirkadiánny systém a zlepšuje kvalitu spánku.

Dodržiavanie týchto zásad a implementácia zmien v našich každodenných návykoch môže mať významný pozitívny vplyv na naše zdravie, energiu, náladu a celkovú kvalitu života. Investícia do zdravého cirkadiánneho rytmu sa nám mnohonásobne vráti v podobe vitality, produktivity a celkového blaha. 

 Autorka: Radka Žiaková

Obrázky  v článku som vytvorila pomocou AI bing.com

Zdroje:

Androsthenes of Thasos, 4th century BC

De Mairan, J. J. d'Ortous. (1729). Observation Botanique. Histoire de l'Académie Royale des Sciences, 35-36.

Aschoff, J. (1965). Circadian rhythms in man. Science, 148(3676), 1427-1432.

Konopka, R. J., & Benzer, S. (1971). Clock mutants of Drosophila melanogaster. Proceedings of the National Academy of Sciences, 68(9), 2112-2116.

Welsh, D. K., Takahashi, J. S., & Kay, S. A. (2010). Suprachiasmatic nucleus: cell autonomy and network properties. Annual review of physiology, 72, 551-577.

 Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ, 355.

Hastings, M. H., Maywood, E. S., & Brancaccio, M. (2018). Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nature Reviews Neuroscience, 19(8), 453-469.

Golombek, D. A., & Rosenstein, R. E. (2010). Physiology of circadian entrainment. Physiological reviews, 90(3), 1063-1102.

Claustrat, B., Brun, J., & Chazot, G. (2005). The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep medicine reviews, 9(1), 11-24.

Debono, M., Ghobadi, C., Rostami-Hodjegan, A., Huatan, H., Campbell, M. J., Newell-Price, J., ... & Ross, R. J. (2009). Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(5), 1548-1554.

Albrecht, U. (2012). Timing to perfection: the biology of central and peripheral circadian clocks. Neuron, 74(2), 246-260.

Refinetti, R., & Menaker, M. (1992). The circadian rhythm of body temperature. Physiology & behavior, 51(3), 613-637.

Hoogerwerf, W. A. (2006). Biologic clocks and the gut. Current gastroenterology reports, 8(5), 353-359.

Schmidt, C., Collette, F., Cajochen, C., & Peigneux, P. (2007). A time to think: circadian rhythms in human cognition. Cognitive neuropsychology, 24(7), 755-789.

Murray, G., Nicholas, C. L., Kleiman, J., Dwyer, R., Carrington, M. J., Allen, N. B., & Trinder, J. (2009). Nature's clocks and human mood: The circadian system modulates reward motivation. Emotion, 9(5), 705-716.

Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Monitoring and staging human sleep. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 16-26). St. Louis: Elsevier Saunders.

Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L., Brown, E. N., Mitchell

Duffy, J. F., & Wright, K. P., Jr (2005). Entrainment of the human circadian system by light. Journal of biological rhythms, 20(4), 326–338. 

Touitou, Y., Reinberg, A., & Touitou, D. (2017). Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life sciences, 173, 94–106. 

Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61–72.

Lunn, R. M., Blask, D. E., Coogan, A. N., Figueiro, M. G., Gorman, M. R., Hall, J. E., Hansen, J., Nelson, R. J., Panda, S., Smolensky, M. H., Stevens, R. G., Turek, F. W., Vermeulen, R., Carreón, T., Caruso, C. C., Lawson, C. C., Thayer, K. A., Twery, M. J., Ewens, A. D., Garner, S. C., … Boyd, W. A. (2017). Health consequences of electric lighting practices in the modern world: A report on the National Toxicology Program's workshop on shift work at night, artificial light at night, and circadian disruption. The Science of the total environment, 607-608, 1073–1084. 

 Asher, G., & Schibler, U. (2011). Crosstalk between components of circadian and metabolic cycles in mammals. Cell metabolism, 13(2), 125–137. 

Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. 

Maury, E. (2019). Off the Clock: From Circadian Disruption to Metabolic Disease. International journal of molecular sciences, 20(7), 1597. 

 Potter, G. D., Cade, J. E., Grant, P. J., & Hardie, L. J. (2016). Nutrition and the circadian system. British Journal of Nutrition, 116(3), 434-442.

 Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909–916. 

Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146. 

Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of physiology, 597(8), 2253–2268. 

 Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular health and risk management, 10, 691–698. 

 Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 269–287. 

 Morita, Y., Sasai-Sakuma, T., & Inoue, Y. (2017). Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia. Sleep medicine, 34, 200–208. 

Gabriel, B. M., & Zierath, J. R. (2019). Circadian rhythms and exercise - re-setting the clock in metabolic disease. Nature reviews. Endocrinology, 15(4), 197–206. 

Inder, M. L., Daniels, J. E., & Russell, J. A. (2016). The effect of exercise on sleep and fatigue in rheumatoid arthritis: a randomized controlled study. The Journal of rheumatology, 43(10), 1794–1800. 

 Montaruli, A., Galasso, L., Carandente, F., Vitale, J. A., Roveda, E., & Caumo, A. (2017). If the Morning-Evening Difference in Body Temperature Influences Agility Performance: A Pilot Study on Female Soccer Players. Frontiers in physiology, 8, 1093. 

 Seo, D. Y., & Roh, H. (2020). Exercise as a Novel Protective Factor against Circadian Rhythm Disruption. International journal of environmental research and public health, 17(15), 5598.