Materské cvičenie: tipy pre mamičky, ako cvičiť s dieťaťom

S novým bábätkom, o ktoré sa treba postarať, si mnohé mamičky nevedia nájsť čas na sprchu a už vôbec nie na cvičenie. Aj keď to môže byť zložité, existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť fitness do svojho dňa – aj keď je to len 10 minút sem a tam. Možno si to bude vyžadovať trochu dolaďovania, ale stojí to za to. Denná dávka aktivity vám pomôže cítiť sa sviežejšie, energickejšie a ostražitejšie.

 

Aby sme vám pomohli, zostavili sme pre vás niekoľko rýchlych a energizujúcich cvičení, ktoré zvládnete za pár minút doma aj vonku, aj s vaším bábätkom. Ako sa teda dostať späť do formy po pôrode?

Výhody cvičenia s dieťaťom

Prispôsobenie sa vašej kondícii

Pri cvičení s dieťaťom si nebudete musieť vyhradiť čas na to, aby ste chodili do posilňovne alebo si najali opatrovateľku. Môžete si zacvičiť doma, kedykoľvek a kdekoľvek.

Vytváranie puta s dieťaťom

Cvičenie s dieťaťom v závese vám poskytne kvalitný čas na vytváranie si vzájomných väzieb. Pohyb sa mu bude páčiť a všetko si môžete ešte viac spríjemniť spievaním pesničiek a smiechom.

Pomáha vývoju dieťaťa

Cvičenie s dieťaťom môže zlepšiť jeho svalovú silu aj motorické schopnosti.

Vytvára zdravý rodinný návyk

Nielenže sa budete cítiť zdravšie, ale zároveň učíte aj vaše bábätko, aké dôležité je cvičenie a ako by malo byť bežnou súčasťou každodenného života.

Stratégie, ako skĺbiť cvičenie a materstvo

Nájsť si popri starostlivosti o deti aspoň trošku času na seba môže byť na prvý pohľad neuskutočniteľné. Prioritou je samozrejme spokojnosť dieťatka, no vaša psychická a fyzická pohoda by sa nemala odsúvať na druhú koľaj. Tu je sedem spôsobov, ako skĺbiť cvičenie a materstvo.

Choďte na túru

Čerstvý vzduch je dobrý pre vás aj vášho novorodenca. Zaistite svoje dieťa v prednom nosiči alebo športovom kočíku a choďte preskúmať okolie a miestne turistické chodníky. Zo začiatku choďte pomaly a postupne môžete zvyšovať čas, vzdialenosť aj rýchlosť vašich prechádzok.

 

Aby ste zvýšili tepovú frekvenciu, spálili ďalšie kalórie a precvičili si svaly na nohách, nájdite si nejaké kopce, ktoré musíte zdolať. Počas prechádzky sa môžete dokonca zastaviť v parku a urobiť si drepy a výpady.

 

Môžete tiež vyhľadať iné mamičky vo svojom okolí, s ktorými sa môžete ísť prejsť alebo si zabehať spoločne. Ak si tieto stretnutia naplánujete, pomôže vám to motivovať sa a udržať sa na správnej ceste k lepšej kondícii po pôrode.

Rozdeľte si cvičenie na menšie časti

Pred narodením bábätka ste možno mali čas na hodinu jogy alebo každodennú návštevu posilňovne. Zatiaľ na to zabudnite. S kŕmením každé dve až tri hodiny je pravdepodobne malá šanca zapadnúť do minulej fitness rutiny. Ale máme dobrú správu: rozdelenie cvičenia na 10 alebo 15 minútové časti je rovnako efektívne ako jeden z tých hodinových tréningov, ktoré ste mali rady.

 

Desať minút je dostatok času na vykonanie niekoľkých cvičení, vrátane skákačiek, korčuliarov, výskokov, klikov či dokonca výpadov pri chôdzi. Ak máte v dome schody, môžete si skvele zacvičiť, ak po nich budete chodiť 10 minút bez zastavenia. Buďte kreatívne a nestarajte sa o dĺžku tréningu, čokoľvek je lepšie ako nič.

Zapíšte sa na kurz

Mnohé telocvične a fitness štúdiá dnes už ponúkajú rôzne programy pre mamu a dieťa, vrátane fitness kurzov, cvičenia s kočíkom, vodného aerobiku, pilatesu či jogy. Tieto kurzy vám dávajú nielen možnosť zacvičiť si, ale aj príležitosti na nadviazanie vzťahu s vaším dieťaťom. A umožnia vám vyjsť z domu a komunikovať s inými čerstvými mamičkami.

Požiadajte o pomoc

Napriek tomu, že ste čerstvá mamička, existuje množstvo vecí, s ktorými môžete požiadať o pomoc, čím by ste si uvoľnili čas na cvičenie. Povedzte svojmu partnerovi, rodine a priateľom, že sa chcete začať dostávať späť do formy, aby ste mohli byť zdravou a energickou mamou a požiadajte ich o podporu.

 

Ak sa necítite na to, aby ste opustili dieťa, požiadajte o pomoc napríklad pri nákupe potravín alebo iných pochôdzkach, aby ste si urobili čas na domáce cvičenie.

Začnite s prípravou hneď ráno

Veľa nových mamičiek odporúča začať sa pripravovať už hneď ráno, aby ste sa motivovali. Oblečte si vašu športovú podprsenku a cvičebné oblečenie hneď ako vstanete. Aj keď si nie ste isté, kedy budete mať čas cvičiť, nosenie cvičebného úboru vás automaticky naladí, motivuje a bude pre vás oveľa jednoduchšie využiť čas na cvičenie, ktorý si počas dňa nájdete.

Využite cvičenie naplno

Keďže nemáte veľa času, je dôležité byť efektívne, keď sa konečne dostanete k cvičeniu. Na začiatku je úplne v poriadku začať pomaly a robiť len to, na čo máte chuť. Ale akonáhle ste pripravené a váš lekár vám povolil aj namáhavejšie cvičenie, začnite naplno.

 

Intervalové tréningy sú skvelé možnosti aj vtedy, keď nemáte dostatok času. Za 30 minút si môžete precvičiť celé telo, ktoré vám pomôže posilniť svaly aj spáliť kalórie. Vyberte si osem až desať cvičení a vykonajte jednu sériu každého cviku s krátkymi prestávkami. Nepotrebujete žiadne vybavenie – iba váhu vlastného tela. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:

 

• drepy
• výpady
• tricepsové cvičenia
• doska
• skakanie "jumping jack"
• skákanie na švihadle a ďalšie

 

Nastavte si intervalový časovač na 30 až 45 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku. Po vykonaní každého cvičenia si oddýchnite jednu alebo dve minúty, potom zopakujte ešte dva až trikrát. Budete prekvapené, aké náročné môže byť jedno z týchto krátkych cvičení.

Cviky s bábätkom v nosiči

S bábätkom v nosiči môžete robiť veľa cvikov. Od kardia až po používanie ľahkých váh.

 

Tu je niekoľko cvičení, aby ste sa dostali späť do formy. Počas nosenia by ste mali byť tvárou v tvár k svojmu dieťaťu a vykonávať každý pohyb 30 až 60 sekúnd.

Bicyklovanie

Ako na to: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dlaňami zatlačenými do podlahy za vami, prsty smerujú k zadku. Držte ramená od uší, ohnite lakte a nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu. Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli obe nohy z podlahy. Natiahnite jednu nohu priamo pred seba a pritiahnite si jedno koleno do hrudníka. Nohy striedajte a opakujte.

 

Kde to budete cítiť: brucho a nohy

Nožnice

Ako na to: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dlaňami zatlačenými do podlahy za vami, prsty smerujú opäť k zadku. Držte ramená od uší, ohnite lakte a nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu na sedacích kostiach. Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Nohy majte vystreté a prekrížte ľavú nohu cez pravú. Potom prekrížte nohy, aby ste prekrížili pravú nohu cez ľavú. Pokračujte v striedaní.

 

Kde to budete cítiť: brušné svaly a vnútorné stehná

Krabia prechádzka

Ako na to: Sadnite si na zem s chodidlami na podlahe a položte dlane za seba s prstami smerujúcimi od tela. Zdvihnite boky do polohy stola. Vykročte jednou nohou smerom k rukám a potom druhou nohou smerom k rukám. Ustúpte jednou dlaňou ďalej od chodidiel a potom odstúpte druhou dlaňou ďalej od chodidiel. Pokračujte v krabej chôdzi niekoľko centimetrov dozadu, potom v opačnom smere, pričom boky majte po celý čas zdvihnuté.

 

Kde to budete cítiť: ruky, brucho, zadok aj stehná

Cviky na tricepsy

Ako na to: Sadnite si na okraj pevného kusu nábytku (najlepšia je ťažká pohovka) s dlaňami na okraji sedadla, prstami smerom k zadku. Kráčajte nohami dopredu a zadkom zo stoličky. Kolená majte ohnuté a lakťami ohýbajte zhora nadol, aby ste znížili zadok smerom k podlahe a vracali sa tak do východiskovej polohy.

 

Kde to budete cítiť: ruky

Ďalšie cviky aj bez nosiča

Ešte pred samotným cvičením s nosičom alebo bez nosiča je dobré pozrieť sa na mýty a fakty o chudnutí. Možno vám to pomôžete nastaviť si reálne očakávania a nezažívať zbytočné sklamanie. Mať reálne očakávania je tiež dobrý spôsob, ako si cvičenie užívať. Aké cviky teda môžete s bábätkom ďalej vyskúšať?

Tancovanie

Tanec poskytuje ľahké kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zapája všetky hlavné svalové skupiny a zlepšuje rovnováhu aj koordináciu tela. Tiež vám to určite zlepší náladu, bez ohľadu na to, ako unavené alebo vystresované ste.

 

Môžete to urobiť s držaním bábätka na rukách, ale aj s nosičom, ktorý dieťaťu zároveň podopiera hlavičku. Len si pustite hudbu, ktorú máte rady, a tancujte, pričom brucho máte vtiahnuté. Pre spestrenie vyskúšajte intervaly pomalej a mierne rýchlej hudby, aby ste si udržali zvýšený tep. Buďte opatrné pri rýchlom otáčaní a vyhnite sa poskakovaniu.

Mostík na zadok a spodný chrbát

Ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách pokrčte tak, aby ste mali chodidlá na zemi. Dieťa si vyložte na panvu a zodvihnite zadok vyššie od zeme do tzv. polohy mostíka. Zopakujte 10-20x počas jednej série.

Pliés

Dieťa držte na rukách alebo v nosiči, postavte sa nohami ďalej ako na šírku bokov, nohy mierne vytočte von. Držte brušné svaly vtiahnuté a pokrčte kolená, spustite boky a zatlačte váhu na päty. Pomaly narovnajte nohy a stlačte zadok, aby ste sa vrátili do stoja. Pliés tonizuje zadok a lýtka.

Výpady

Postavte sa vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Držte predné koleno nad členkom, keď sa zadné koleno blíži k podlahe, päta je zdvihnutá. Odtlačte zadnú nohu a zošliapnite nohy k sebe. Opakujte s opačnou nohou.

Turistika s dieťaťom

Ak sa rozhodnete ísť s dieťaťom na turistiku, zvážte jeho vek skôr, ako vyrazíte. Pre 1-6-mesačné deti používajte predný nosič na oporu hlavy aj krku.

 

Ako dlho môžete absolvovať túru, závisí od vašej vytrvalosti a od vášho dieťaťa. Nezabudnite si zabaliť občerstvenie, nápoje a plienky a naplánujte si cestu vopred. Choďte skoro (alebo neskoro), aby ste sa vyhli slnečným lúčom, a či už je zima alebo leto, uistite sa, že ste vy aj dieťa vhodne oblečení.

Pilates a joga s vaším bábätkom

Obidve môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu a silu pomocou vlastného tela. Sú skvelým cvičením pre mamu aj dieťa. Keďže joga a pilates zahŕňajú aj pózy a cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť vaše panvové dno, ak máte zranenia alebo dysfunkciu panvového dna, mali by ste postupovať opatrne, pretože určité pohyby môžu tieto stavy zhoršiť. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s hodinou jogy alebo pilatesu.

Chyby, ktoré robia čerstvé mamičky v snahe dostať sa po pôrode do kondície

Nemáte čas

To platí pre kohokoľvek, či práve porodil alebo nie. Ak si na cvičenie nenájdete čas, nemôžete sa dostať do formy. Aj iné mamičky sú zaneprázdnené, možno majú tri deti, podnikajú alebo už chodia do práce, no aj napriek tomu sú schopné nájsť si čas na seba, doprajú si z úžasných kúskov z dámskej koženej galantérie, kávu s priateľkou a majú aj čas na pohyb.

 

Necíťte sa vinné za to, že bábätku nebudete venovať 10-15 minút. Ako pri každom druhu starostlivosti, je dôležité venovať sa najskôr svojim potrebám, najmä pokiaľ ide o vaše zdravie. Okrem toho môžete využiť čas, keď napríklad bábätko spinká.

Nie ste dosť kreatívne

Nemáte v okolí posilňovňu ani fitness centrum? Stačí, ak sa dostanete s vaším dieťaťom von na prechádzku. Vychutnajte si čerstvý vzduch a slnečné lúče. Dokonca si môžete zaskákať okolo domu alebo, ako sme už spomínali vyššie, môžete cvičiť počas zdriemnutia dieťaťa, ak sa momentálne nemôžete dostať von.

 

Aj päť minút chôdze hore a dole po schodoch alebo robenie výpadov v obývačke je lepšie, ako nerobiť nič. Inšpirovať sa môžete online videami, ktorých je dnes už neúrekom.

Porovnávanie sa s ostatnými

Zabudnite na Facebook a Instagram maminy, ktoré sa niekoľko dní po pôrode pýšia fotkami úžasných tiel. Či už je to pravda alebo len fasáda, tieto obrázky vás môžu prinútiť premýšľať, prečo tak nevyzeráte alebo čo je s vami zlé. Zameranie sa na to, čo iné mamy robia alebo nerobia a ako skvele vyzerajú, vás len prinúti zaliezť späť do postele a zjesť ďalší koláčik navyše. Je to ako začarovaný kruh, ktorý nikam nevedie.

 

Dajte si pauzu od sociálnych sietí a zamerajte sa na seba a na to, ako sa vy stávate lepšími a silnejšími každým dňom. Akonáhle sa vzdáte porovnávania sa s ostatnými, budete schopné počúvať svoje telo a prijať to, čo je pre vás správne. A vtedy nastane skutočný úspech.

Nežiadate o podporu

Povedzte svojmu partnerovi, priateľom a rodine, že chcete venovať čas vlastnému zdraviu, aby ste sa mohli lepšie pripraviť na zvládanie materstva. Požiadajte ich, aby vám pomohli so starostlivosťou o dieťa, kedykoľvek môžu. Potom si môžete naplánovať nejaké aktivity, ktoré sú pre vás zaujímavé. Zahrnutie nových metód cvičenia do vašej rutiny môže pomôcť zabrániť nielen nude, ale aj vyhoreniu.

Robíte príliš veľa a príliš skoro

Veľká chyba, ktorú robí mnoho čerstvých mamičiek, je, že sa tlačia do tréningu alebo programu, na ktorý jednoducho nie sú pripravené. Hoci ste možno motivovaná a zúfalo túžite po strate hmotnosti, začať cvičiť ako na maratón tri týždne po pôrode nie je dobrý nápad. Dokonca aj 6-12 týždňov po pôrode sa vaše telo ešte stále môže uzdravovať a príliš namáhavé cvičenie ho môže ohroziť. Mohli by ste sa zraniť alebo ohroziť produkciu materského mlieka. Pamätajte, pomaly ďalej zájdete.

Nevenujete pozornosť svojej strave

Dostať sa do kondície je viac než len chodiť do posilňovne. Akékoľvek úspechy, ktoré chcete dosiahnuť počas cvičenia, nemusia byť efektívne, ak zanedbávate stravu. Uznávame, že je hektické držať krok s deťmi, domácnosťou a všetkým ostatným vo vašom živote a môže byť ľahké zabudnúť na zdravé jedlo. Zlá výživa však môže viesť k množstvu problémov.

 

Nemusíte držať žiadnu bláznivú diétu, len si dávajte pozor na to, čo jete. Prijímajte dostatok chudých bielkovín, sacharidy z celozrnných výrobkov, jedzte veľa ovocia a zeleniny a zdravé tuky ako olivový olej a avokádo. Snažte sa vyhýbať baleným a spracovaným produktom. Ak vás zastihne hlad, majte po ruke zdravé občerstvenie, ako je nakrájané ovocie alebo zelenina s humusom, sušené ovocie a oriešky.

 

Tip: Chcete podporiť svoju snahu v chudnutí? Nie vždy to musí ísť drastickou diétou, ktorá nie je zdravá pre vás ani vaše mlieko. Vyskúšať ale môžete bylinné zmesi na chudnutie alebo čaje. Pred použitím podobných zmesí alebo doplnkov sa ale najskôr vždy poraďte so svojím lekárom.

Kedy cvičiť po pôrode?

Predtým, ako sa vrátite do cvičebnej rutiny, vždy získajte súhlas od svojho lekára alebo pôrodnej asistentky. Doprajte sebe a svojmu telu čas na zotavenie po pôrode. Väčšina lekárov odporúča počkať aspoň šesť týždňov po pôrode, kým opäť môžete začať cvičiť. A osem týždňov, ak ste mali cisársky rez. Je tiež dôležité začať pomaly. Postupne zvyšujte dĺžku a množstvo tréningu. Počúvajte svoje telo a netlačte príliš na seba.

Zhrnutie na záver

Dostať sa po tehotenstve opäť do formy je skvelé, ale predtým, ako začnete s dieťaťom cvičiť, treba si zapamätať určité veci:

 

1. Doprajte svojmu telu po pôrode čas na prirodzené uzdravenie. Neponáhľajte sa s chudnutím.
2. Začnite jednoduchými cvičeniami a postupne prejdite na tie ťažšie. Počúvajte svoje telo a cvičte vo svojom tempe.
3. Uistite sa, že dieťa položíte na mäkkú podložku, keď cvičíte samy.
4. Netlačte na dieťa, aby cvičilo, keď nemá náladu alebo je nervózne.
5. Počas cvičenia relaxujte a zhlboka dýchajte.
6. Ak sa cítite nepríjemne alebo cítite niečo neobvyklé, ako je krvácanie, prestaňte cvičiť a navštívte svojho lekára.
7. Vaša spodná časť chrbta a brušné svaly nie sú také silné ako predtým. Preto sa snažte vyhnúť intenzívnym cvičeniam, ktoré by mohli ovplyvniť tieto časti tela.
8. Necvičte s dieťaťom aspoň 1 hodinu po kŕmení.
9. Ak si myslíte, že ste dostatočne fit na cvičenie a chcete cvičiť intenzívne, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete.

 

Návrat do bežnej fitness rutiny po pôrode nevyzerá rovnako pre každú mamu. Ako čerstvá mamička ste zaneprázdnená od rána do večera, no to neznamená, že nemôžete do vašej každodennej rutiny zakomponovať nejaké cvičenie.

 

Jednoduché pohyby precvičia celé vaše telo a nevyžadujú si hodiny úsilia. Cvičenie po pôrode poskytuje zdravotné výhody, ako je posilnenie a tonizácia brušných svalov, zvýšenie energie, lepšie zaspávanie a zmiernenie stresu. Cvičením s dieťaťom posilňujete pozitívne zdravé návyky aj pre celú rodinu.

 

Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista