Mindfulness: Cesta k zdraviu a spokojnému životu
Každý deň ubieha tak rýchlo, že si to nestíhame všimnúť. Vianoce striedajú letné dovolenky a my si nevieme spomenúť ani na to, čo sme mali včera na raňajky. Poznáte to?
Denno denne riešim, či stihnem všetko, čo si zaumienim a ak to nevyjde, mám výčitky a cítim sa sklamaná. Ale existuje riešenie, ako z toho von a ja dúfam, že sa pripojíte ku mne pri zaradení mindfulness techník do svojho života. Poďme sa pozrieť na to, ako nám všímavosť - mindfulness môže zlepšiť naše fyzické a mentálne zdravie a zlepšiť kvalitu života.
V článku nájdete aj niekoľko cvičení na trénovanie všímavosti v bežnom živote, pri jedení, či ako vie mindfulness pomôcť pri zlepšení nášho spánku.
Čo je mindfulness
Mindfulness je duchovná prax, ktorá má pôvod v buddhizme, ale dnes sa stala populárnou vo východnej a západnej kultúre. Je to stav bytia, kde sa sústredíte úplne na prítomný okamih. To znamená, že ste úplne sústredený na to, čo práve robíte, či už je to práca, cvičenie, jedenie, alebo dokonca dýchanie.
Naučiť sa byť vedomý znamená naučiť sa prijať a rozpoznať svoje myšlienky, pocity a telesné pochody bez ich posudzovania. Toto vám môže pomôcť zvládať stres, úzkosť a depresiu, ale aj zlepšiť svoju celkovú kvalitu života.
Pôvod a história mindfulness
Mindfulness má svoje korene v buddhizme, kde je známa ako sati, čo v preklade znamená "pamäť" alebo "pamäť, ktorá je prítomná". V buddhizme je sati jedným z hlavných princípov meditácie a je neoddeliteľnou súčasťou Osmocestnej cesty, ktorá je základom buddhistického učenia.
V 20. storočí sa mindfulness začala šíriť aj v západnej kultúre, najmä vďaka práci Jon Kabat-Zinn, amerického profesora medicíny. Kabat-Zinn založil Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) program na University of Massachusetts Medical School, ktorý bol jedným z prvých programov, ktoré integrovali mindfulness do moderného zdravotníctva.
Dnes je mindfulness široko akceptovaná a využívaná v rôznych oblastiach, vrátane psychoterapie, zdravotníctva, vzdelávania, podnikania a vedeckého výskumu. Jej účinnosť v liečbe rôznych psychických a fyzických problémov je podporená množstvom vedeckých štúdií.
Mindfulness v modernej spoločnosti
Mindfulness je dnes široko akceptovaná a využívaná nielen v psychológii a terapii, ale aj v oblasti zdravotníctva, vzdelávania, podnikania a vede. Predstavuje účinný nástroj na zvládanie stresu, úzkosti a depresie, zlepšovanie koncentrácie a kreativity, ako aj na posilnenie emočnej stability a zvýšenie životnej kvality.
Mindfulness v zdravotníctve
V oblasti zdravotníctva sa mindfulness aplikuje ako doplnková terapia pri liečbe rôznych chorôb, vrátane chronických bolestí, rakoviny, srdcových ochorení, ale aj pri liečbe závislostí. Vedecké štúdie ukázali, že pravidelná prax mindfulness môže priniesť zlepšenie fyzického zdravia, napríklad zníženie krvného tlaku, zlepšenie spánku, ale aj posilnenie imunitného systému.
Mindfulness v školstve
V oblasti vzdelávania sa mindfulness využíva na zlepšenie koncentrácie, pamäte a akademickej výkonnosti študentov. Pomáha tiež zvládať školský stres a napomáha k rozvoju sociálnych a emočných zručností.
pixabay
Mindfulness v podnikaní
V podnikaní zasa mindfulness pomáha zlepšovať pracovnú výkonnosť, kreativitu a inovácie, a tiež znižovať pracovný stres. Veľké korporácie ako Google, Apple alebo Nike ponúkajú svojim zamestnancom programy mindfulness ako súčasť ich wellness programov.
Mindfulness v športe
Mindfulness sa tiež využíva v športe, kde pomáha zlepšovať koncentráciu, výkonnosť a zvládanie stresu a tlaku pred súťažami.
Mindfulness v bežnom živote
Mindfulness môže priniesť mnoho výhod do bežného života. Tu sú niektoré príklady:
Zlepšenie mentálneho zdravia: Prax mindfulness môže pomôcť zvládať stres, úzkosť a depresiu. Učí nás, ako prijať a rozpoznať naše myšlienky a pocity bez ich posudzovania, čo nám môže pomôcť lepšie sa vysporiadať s emocionálnymi výzvami.
Zlepšenie koncentrácie: Mindfulness nám pomáha zostať sústredený na prítomný okamih, čo môže zlepšiť našu koncentráciu a produktivitu v práci alebo škole.
Zlepšenie fyzického zdravia: Vedecké štúdie ukázali, že prax mindfulness môže zlepšiť fyzické zdravie, napríklad redukovanie chronickej bolesti, fibromyalgii, podpora u onkologických pacientov alebo zníženie krvného tlaku.
Zlepšenie kvality života: Prax mindfulness nám pomáha byť viac prítomný a vedomý v každom okamihu nášho života, čo môže zlepšiť našu celkovú kvalitu života a pocit šťastia.
Mindfulness môže priniesť mnoho výhod do vášho života aj v prípade, že trpíte vážnou diagnózou ako je napríklad zlyhávanie obličiek a ich následnou liečbou. Viete ako môže dialýza ovplyvniť sexuálny život?
Zvýšenie kreativity: Mindfulness môže pomôcť zlepšiť kreativitu tým, že nás učí byť otvorený novým nápadom a pohľadom. Tým, že sa sústredíme na prítomný okamih, môžeme sa lepšie ponoriť do tvorivého procesu a prehĺbiť našu schopnosť generovať nové a inovatívne nápady.
Posilnenie vzťahov: Mindfulness nám môže pomôcť zlepšiť naše vzťahy tým, že nás učí byť viac prítomní a vedomí v našich interakciách s ostatnými. Tým, že sa sústredíme na prítomný okamih, môžeme byť viac v súlade s potrebami a pocitmi ostatných, čo môže viesť k hlbším a plnším vzťahom.
Zlepšenie spánku: Mindfulness môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že nám pomáha relaxovať a zvládať stres pred spaním. Toto nám môže pomôcť lepšie zvládať nespavosť a iné spánkové problémy.
Zlepšenie sebadôvery: Mindfulness nám môže pomôcť zlepšiť našu sebadôveru tým, že nám pomáha byť viac v súlade so sebou samými a našimi emocionálnymi stavmi. Tým, že sa naučíme prijať seba takých, akí sme, bez posudzovania, môžeme cítiť väčšiu sebadôveru a sebaúctu.
Základné postoje Mindfulness
NEZAUJATOSŤ
Pozorujeme, ak sa nachádzame v hodnotiacom režime a umožňujeme nášmu posudzovaniu odísť. Tým sa otvárame plnému zažitiu prítomného okamihu a pocitu slobody.
DÔVERA V SEBA
Prejavujeme dôveru voči nášmu súčasnému zažívaniu, intuícii a vlastnej múdrosti, ktorú prirodzene v sebe nosíme. Neusilujeme sa stať sa lepším človekom alebo sa zmeniť.
NEUSILOVANIE SA
Mindfulness nás nevedie k žiadnej konkrétnej destinácii, neexistuje potreba dosiahnutia určitého stupňa alebo levelu. Vzdávame sa potreby „niečo robiť“ alebo „niečo dosiahnuť“ a nechávame sa unášať vo vlnách bytia.
TRPEZLIVOSŤ
Adoptovanie postoja trpezlivosti nám pomáha byť v súlade s každou skúsenosťou, tak ako prichádza, bez potreby urýchliť niektoré chvíle, ktoré môžeme považovať za menej dôležité alebo nepohodlné.
PRÍSTUP ZAČIATOČNÍKA
Prináša to do nášho života jemnosť detskej zvedavosti – schopnosť vidieť situácie z nového, sviežeho uhla, tak ako v skutočnosti sú. Týmto spôsobom sa vyhýbame ovplyvneniu našej súčasnej skúsenosti našimi interpretáciami, skúsenosťami, názormi a hodnoteniami.
UVOĽŇOVANIE
Uvolňovanie pocitov, emócií, vecí, názorov, očakávaní, ľudí obnáša schopnosť rozpoznať, keď sa k niečomu príliš pripútavame. Súčasne nám ponúka možnosť urobiť vedomú voľbu a pustiť to, čo nám už neslúži, čím nám prináša silný pocit slobody.
PRIJATIE
Jedná sa o schopnosť „byť“ s realitou a aktuálnou skúsenosťou, ktorú práve prežívame. Následne môžeme rozhodnúť, ako na túto situáciu zareagujeme. Nejde o rezignáciu. Veci, pocity, myšlienky, situácie nemáme potrebu meniť či odmietať.
VĎAČNOSŤ
Naše myšlienky zásadne ovplyvňujú náš pocit a stav mysle. Kultiváciou pozitívneho myslenia a vnímania sveta, napríklad prostredníctvom vďačnosti, môžeme podporiť náš subjektívny pocit pohody a spokojnosti.
Zásady Mindfulness
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť - venujte sa tejto praxi každý deň, ideálne na pár minút.
Zdržte sa hodnotenia - neexistuje správna alebo nesprávna cesta. Dôležité je byť si vedomý svojho cieľa a neklásť si otázky o hodnotení.
Flexibilita - Mindfulness môže byť praktizovaný kdekoľvek, či už sedíte na stoličke alebo chodíte.
Univerzálny prístup - táto technika je vhodná pre všetky vekové skupiny.
Prečítajte si aj: 40+ tipov na zdravý životný štýl aj po 40tke
Ako začať s mindfulness
Ak chcete začať s mindfulness, môžete nasledovať tieto kroky:
Nájdite si tiché miesto a čas na mindfulness
Nájdite si miesto, kde môžete sedieť pohodlne a kde vás nebude nič rušiť. Zvoľte si čas, kedy si môžete dovoliť venovať sa mindfulness bez toho, aby ste sa museli ponáhľať alebo mať iné povinnosti.
Sústreďte sa na svoj dych
Začnite tým, že sa sústredíte na svoj dych. Všimnite si, ako sa váš dych vstupuje a vystupuje z vášho tela. Snažte sa vnímať každý nádych a výdych a byť úplne prítomný v tejto skúsenosti.
Všímajte si svoje myšlienky
Keď sa vám do mysle dostanú myšlienky, nevyjednávajte s nimi, ale jednoducho si ich všímajte a potom ich nechajte prejsť. Nezaoberajte sa nimi a neobviňujte sa za to, že máte myšlienky. Vráťte sa späť k svojmu dychu.
freepik
Pozorujte svoje telo
Venujte svojej pozornosti rôznym častiam svojho tela. Všímajte si, aké pocity alebo zmeny cítite vo svojich rukách, nohách, chrbte a iných častiach tela. Opäť sa nezaoberajte týmito pocitmi, len si ich všímajte.
Buďte prítomní
Snažte sa byť úplne prítomný v každom okamihu a v každej činnosti, ktorú robíte. Ak jete, venujte sa úplne jedlu a všímajte si jeho chuť, textúru a vôňu. Ak sa prechádzate alebo sedíte v záhrade, všímajte si svoje okolie a vnímajte zvuky, farby a pohyby.
Pravidelná prax mindfulness - všímavosti
Precvičujte mindfulness pravidelne, aby ste získali maximum z jeho výhod. Začnite s krátkymi časovými úsekmi, napríklad 5-10 minút denne, a postupne predlžujte čas, keď sa budete cítiť pohodlne.
Pamätajte, že mindfulness je “svetlomyselná” prax, ktorá sa musí cvičiť a rozvíjať. Rovnako ako cvičenie svalov, aj prax mindfulness vyžaduje čas a úsilie.
Jednoduché techniky mindfulness pre začiatočníkov
Jednoduché techniky pre začiatočníkov v oblasti mindfulness sú veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú začať s touto praxou. Tu je niekoľko tipov, ako začať:
Dýchacie cvičenie
Sadnite si na pohodlné miesto a začnite si všímať svoj dych. Vnímajte každý nádych a výdych a sústreďte sa na prítomný okamih. Všímajte si, ako vzduch vstupuje cez nos do Vašich pľúc, ako sa vám naplní hrudník sviežosťou a životom a ako pri výdychu vypúšťate z úst alebo nosa všetko to, čo už nepotrebujete.
Tichá chôdza
Choďte pomaly a sústredene. Vnímajte každý krok, pocit svojej nohy na zemi a pohyb tela. Sústreďte sa na svoje pocity a vnemy, ktoré sa objavujú počas chôdze.
Pozorovanie prírody
Vyberte sa na prechádzku do prírody a venujte pozornosť rôznym prírodným javom, ako sú zvuky vtákov, vôňa kvetov alebo dotyk vetra na vašej pokožke. Vnímajte prírodné krásy a buďte úplne prítomní v tejto skúsenosti.
Inšpirácia: Spoznajte čaro skialpinizmu
Meditácia
Sadnite si v tichom a pokojnom prostredí a sústreďte sa na vaše dychové cvičenie. Uvoľnite sa a prijmite všetky myšlienky, pocity a vnemy, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Neodsudzujte ich, ale jednoducho ich pozorujte a nechajte ich prejsť.
Pozornejšie vnímanie prostredia
Toto je cvičenie jednoduché na vykonanie, no nesmierne účinné. Pomôže vám hlbšie vnímať a dokáže vám ukázať hodnotu zdanlivo prostých prvkov v okolitom prostredí. Jeho cieľom je nás priblížiť k nádhere prírody, ktorá sa nám často môže stratiť v hektickosti bežného dňa, keď sa presúvame v autách alebo na nástupištia vlakov na ceste do práce.
- Zvoľte si prírodný objekt z vašej bezprostrednej blízkosti a venujte mu pár minút pozorného pozorovania. Môže to byť kvetina, hmyz, alebo aj oblaky na oblohe alebo mesiac.
- Zostaňte v tichosti a sústreďte sa na ten objekt, ktorý ste si vybrali. Pokúste sa relaxovať a sledujte ho tak dlho, ako vám to dovoľuje vaša koncentrácia.
- Pozorujte tento objekt, ako keby ste ho videli úplne prvýkrát. Vnímajte všetky detaily jeho tvary a nechajte sa pohltiť jeho prítomnosťou.
- Dovoľte si spojiť sa s jeho energiou a vnímať jeho účel vo svete prírody.
Pozrite sa na svoj život ako na film
Predstavte si, akoby ste sledovali film o svojom vlastnom živote a vašou úlohou je tento film popísať niekomu inému. Je dôležité venovať pozornosť každému detailu a jasne popísať všetko, čo sa deje, aby druhá osoba plne pochopila celý príbeh. Toto je východiskový bod tejto aktivity.
Film, ktorý budete sledovať a popisovať, však nebude bežný film. Bude to film o vašom živote a vy budete nielen jeho pozorovateľ, ale aj hlavný aktér. Pripravte sa, že budete analyzovať a reflektovať nad vlastnými činmi.
Keď budete pripravení, začnite sa sústrediť na to, čo práve robíte a jasne a podrobne to popíšte. Snažte sa byť čo najkonkrétnejší, do hĺbky sa zaoberajte každým detailom a jasne komunikujte svoje myšlienky a pocity. Cieľom tejto aktivity je zvýšiť povedomie o tom, ako konáte v rôznych situáciách.
Toto cvičenie vám poskytne možnosť zvýšiť povedomie o sebe samom, o svojom správaní a o tom, ako sa cítite pri vykonávaní konkrétnych úloh - bez ohľadu na to, ako maličké alebo významné tieto úlohy môžu byť.
Zapojte sa do tohto cvičenia s priateľským a otvoreným prístupom a uvidíte, aký pozitívny vplyv to môže mať na vaše sebapoznanie a sebavedomie.
freepik
Všetky zmysly
Vyskúšajte napríklad na turistike.
- Venujte si chvíľu a pozorne sa rozhliadnite okolo seba. Všimnite si päť detailov, ktoré máte možnosť vidieť...
- Teraz presuňte svoju pozornosť na zvuky okolo vás. Identifikujte štyri z nich, ktoré dokážete počuť...
- Nasleduje fáza dotyku, skúste nahmatať a precítiť tri veci, ktoré sú vo vašej blízkosti…
- Nakoniec sa zastavte a sústreďte sa na svoj chuťový zmysel. Existuje nejaká vec, ktorú by ste v tejto chvíli mohli ochutnať? Ak áno, pokojne to skúste. Snažte sa tieto zmysly využívať a byť si ich vedomý čo najčastejšie.
Zapáľte si sviečku
Zapáľte svoju najobľúbenejšiu sviečku, usaďte sa v útulnom kúte a s fascináciou sledujte, ako jej plameň tancuje a jemne sa mihá. Počas nasledujúcich päť až desať minút nechajte svoje oči upreté na sviečke a dovoľte svojej mysli vstúpiť do sveta svojich myšlienok. Pozorujte ich, nechajte ich prúdiť bez toho, aby ste ich hodnotili alebo sa nad nimi zamýšľali.
Ako vylepšiť kvalitu spánku pomocou mindfulness
Existuje niekoľko spôsobov, ako vylepšiť kvalitu spánku pomocou mindfulness:
1. Pravidelná meditácia pred spaním:
Meditácia pred spaním vám môže pomôcť upokojiť myseľ a pripraviť sa na pokojný spánok. Môžete sa sústrediť na svoj dych, vizualizovať príjemné miesto alebo praktizovať inú formu relaxácie, ktorá vám pomôže zbaviť sa napätia a stresu.
2. Hlboké dýchanie:
Použitie hlbokého dýchania pred spaním môže pomôcť upokojiť telo a myseľ. Sústreďte sa na pomalé a hlboké nádychy a výdychy a snažte sa uvoľniť všetko napätie vo svojom tele. Akceptujte myšlienky, ktoré sa vynárajú a nechajte ich vyplávať z vašej mysle. Nereagujte na ne.
3. Zameranie sa na prítomný okamih:
Pred spaním sa snažte byť úplne prítomní a vedomí všetkých pocitov a vnemov, ktoré zažívate. Sústreďte sa na svoje telo, pocity a myšlienky bez toho, aby ste sa nimi nechali unášať. Buďte vďační aj za to nepríjemné, čo sa vám deje. Nenaliehajte, aby spánok prišiel, je to kontraproduktívne.
4. Zabudnite na digitálne zariadenia:
Pred spaním sa vyhnite používaniu digitálnych zariadení, ako sú telefóny, tablety a počítače. Ich modré svetlo môže potlačiť tvorbu melatonínu, hormónu potrebného na reguláciu spánku. Nabíjačku na mobil presuňte do inej miestnosti a nabíjajte si zariadenia mimo spálne.
5. Vytvorte si pravidelný spánkový rozvrh:
Vytvorenie si pravidelného spánkového rozvrhu môže pomôcť vašim vlastným biologickým hodinám synchronizovať sa a zlepšiť kvalitu spánku. Snažte sa spať a zobúdzať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. Buďte trpezliví
6. Relaxačné cvičenia:
Pred spaním môžete praktizovať rôzne relaxačné cvičenia, ako je napríklad rozťahovanie, joga alebo hlboká relaxácia. Tieto cvičenia vám pomôžu uvoľniť telo a myseľ a pripraviť sa na pokojný spánok. Buďte k sebe láskaví.
7. Vytvorte si príjemné a pokojné prostredie:
Uistite sa, že vaše prostredie je príjemné a pokojné. Používajte tlmené osvetlenie, vyhnite sa hlukom a zabezpečte si pohodlnú posteľ a matrac, ktoré vám poskytnú dostatočnú podporu.
Mindful eating - vedomé jedenie
Mindful eating je prístup k stravovaniu, ktorý sa zameriava na vedomé a plné využitie jedla. Tento prístup nám umožňuje byť viac prítomní a vedomí v každom okamihu jedla, čo vedie k lepšiemu rozpoznaniu hladu, nasýtenia a preferencií v jedle.
Tu je 5 krokov, ako začať s mindful eating:
- Pripravte sa na jedlo: Pred začatím jedla si urobte čas pre seba. Vytvorte si priateľské prostredie bez rušivých vplyvov, ako sú televízia alebo telefón. Môžete si vytvoriť aj rituál, ako napríklad zapaľovanie sviečok, aby ste sa mentálne pripravili na jedlo.
- Vnímajte vôňu a vzhľad jedla: Predtým, než začnete jesť, venujte niekoľko okamihov vnímaniu vône a vzhľadu jedla. Vnímajte farby, textúru a vôňu a buďte si vedomí, ako to ovplyvňuje vašu chuťovú skúsenosť.
- Pomaly žujte: Keď začnete jesť, žujte jedlo pomaly a dôkladne. Vnímajte chuť a textúru jedla a buďte si vedomí každého sústa. Snažte sa byť úplne prítomní v tejto skúsenosti.
- Vnímajte hlad a sýtosť: Počas jedla si všímajte hlad a sýtosť. Prestaňte jesť, keď sa cítite nasýtení, aj keď je na tanieri ešte jedlo. Buďte si vedomí, aké sú vaše telo a žalúdok, a nasledujte ich signály.
- Uvedomte si emocionálne jedenie: Vnímajte emocionálne stavy a motivácie, ktoré vás viedli k jedlu. Buďte si vedomí, či jete z hladu alebo kvôli emocionálnym potrebám. Tento krok vám pomôže byť viac pripojený k svojim emocionálnym vzorcom a zvyklostiam v jedle.
Mindful eating má veľa výhod, vrátane optimalizácie stravovacích návykov, lepšej kontroly nad hmotnosťou, zlepšenia trávenia a zvýšenia potešenia zo stravovania. Tým, že sa viac sústredíte na svoje stravovacie skúsenosti, môžete tiež zlepšiť svoje vzťahy s jedlom a vytvoriť udržateľné a zdravé stravovacie návyky.
Záver
Mindfulness je účinným nástrojom na zvládanie stresu a úzkosti v dnešnom rýchlo sa meniacom svete. Je to jednoduchá a prístupná metóda, ktorú môžete praktizovať každý deň. Ak chcete dosiahnuť viac pokojného a spokojného života, je dôležité, aby ste si našli čas a priestor pre mindfulness v každodennom živote.
Existuje mnoho spôsobov, ako začať s mindfulness. Môžete si vytvoriť rutinu, ktorá vám umožní venovať sa mindfulness každý deň. Môžete si zvoliť čas na meditáciu, na chôdzu v prírode alebo jednoducho na to, aby ste boli viac prítomní v každom okamihu nášho života.
Je dôležité si uvedomiť, že mindfulness nie je o tom, byť stále v prítomnom okamihu, ale skôr o tom, ako sa vrátiť do prítomného okamihu, keď zistíte, že ste sa nechali unášať myšlienkami alebo starosťami.
Pravidelná prax mindfulness nám môže priniesť mnoho výhod, ako je zlepšenie mentálneho zdravia, zvýšenie sebauvedomenia a zlepšenie kvality života. Je to proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a cvičenie, ale môže nám priniesť veľkú radosť a pokoj.
Vyskúšajte mindfulness vo vašom každodennom živote. Začnite malými krokmi a postupne si vytvorte rutinu, ktorá vám bude vyhovovať. Budete prekvapení, ako aj krátke okamihy v prítomnosti môžu mať veľký vplyv na váš život.
Radka Žiaková, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov z PoctiveSEO: Pomôžeme vám s viditeľnosťou webu, marketingom či PPC reklamami.
Zdroj:
https://eduworld.sk/cd/beata-tancsakova/7895/mindfulness-cvicenia
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016383439390020O
https://www.sciencedirect.com/search?qs=mindfulness
https://www.cestazelvy.cz/clanky-jak-vylepsit-kvalitu-spanku-pomoci-vsimavosti.html
https://mindfully.sk/mindfulness/mindfulness-postoje/