Vegán, vegetarián alebo všežravec? Ako dodať telu všetko, čo potrebuje
Už som veľakrát počula názor, že pre zdravý životný štýl či chudnutie je najlepšie stať sa vegánom, vegetariánom alebo naopak presedlať na čisto mäsitú stravu.
Nech už preferujeme akýkoľvek typ stravovania, dôležité je pozrieť sa naň objektívne, zhodnotiť jeho prínosy aj riziká a rozhodnúť sa, čo je pre nás a naše telo najlepšie. Niektoré odporúčania môžu byť podložené štúdiami, no netreba zabúdať, že mnohé z nich môžu pochádzať od výrobcov konkrétnych produktov či doplnkov výživy.
Ak zo stravy vylúčime určité potraviny, napríklad živočíšne, je dôležité vedieť, že telo môže mať obmedzený príjem niektorých živín. Nie je to však problém, ak vieme tieto deficity správne kompenzovať.
Prečo môže pri vegánstve a vegetariánstve vzniknúť problém s nedostatkom živín?
Vegánstvo aj vegetariánstvo sú čoraz populárnejšie – a to úplne oprávnene. Mnohí ľudia prechádzajú na tieto spôsoby stravovania kvôli zdraviu, etike či ochrane planéty. No ako pri každej zmene stravy, aj tu sa treba mať na pozore, aby sme si neublížili.
Možno si hovoríte: "Veď keď jem veľa zeleniny, ovocia a strukovín, nemôže mi nič chýbať!" Pravda je však trošku zložitejšia. Niektoré živiny, ktoré bežne získavame z mäsa, mlieka či vajec, sa v rastlinnej strave buď vôbec nenachádzajú, alebo ich je tam menej – a práve to môže byť problém, ak si na to nedáme pozor.
Moderný svet a jeho vplyv na dostupnosť živín
Nedostatok živín pri vegánstve či vegetariánstve nevzniká preto, že by tieto diéty boli zlé alebo nevyvážené "od prírody". Je to skôr o tom, že moderný svet nám trošku skomplikoval prístup k niektorým dôležitým látkam, ktoré kedysi ľudia získavali prirodzene – napríklad z vody, pôdy alebo menej upravovaných potravín.
Rovnako je to aj o tom, že niektoré živiny, ako vitamín B12 či omega-3 mastné kyseliny, sa v rastlinnej strave jednoducho nenachádzajú v dostatočnom množstve, a preto ich treba vedome dopĺňať.
Najčastejšie chýbajúce živiny a ako ich doplniť
Keď sa rozhodneme pre vegánstvo alebo vegetariánstvo, zrazu si viac uvedomíme, čo vlastne dávame na tanier. A to je super, pretože veľa z nás nad tým bežne ani nerozmýšľa. Ale občas sa môže stať, že pri rastlinnej strave niečo dôležité v jedálničku chýba – a ani o tom nevieme. Telo si chvíľu poradí, ale skôr či neskôr nám dá najavo, že mu niečo chýba.
Tip: Nutričné vegánske raňajky pre vaše deti, plné výživných látok
Možno začneme byť unavení, pokožka sa zhorší, alebo nám zrazu budú chýbať sily.
Dobrá správa je, že tieto "medzery" sa dajú ľahko zaplátať, keď vieme, na čo si máme dať pozor.
Takže poďme sa spolu pozrieť na tie najčastejšie živiny, ktoré môžu pri vegánskej alebo vegetariánskej strave chýbať, a hlavne – ako ich doplniť bez stresu a komplikácií.
Vitamín B12 – kľúčový nutrient
Vitamín B12 je jednou z tých živín, o ktorých sa hovorí najmä v súvislosti s vegánstvom. Ak sme na rastlinnej strave, je to nutrient, ktorý by nás mal naozaj zaujímať. Prečo? Pretože je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela – pomáha pri krvotvorbe, podporuje nervovú sústavu a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe DNA.
A čo je dôležité vedieť – v rastlinnej strave sa prirodzene takmer vôbec nenachádza.
Prečo je kritický pre vegánov
Vitamín B12 je úplný základ, ak chceme, aby naša krv, nervy a metabolizmus fungovali tak, ako majú. Problém je, že rastlinná strava ho prirodzene neobsahuje – je totiž produkovaný baktériami, ktoré sa nachádzajú v pôde alebo vode.
Kým kedysi ľudia získavali B12 z nepasterizovanej vody alebo menej umytých plodín, dnes je naša strava aj prostredie oveľa sterilnejšie. To je síce fajn z hľadiska hygieny, ale znamená to, že B12 si musíme vedome dopĺňať. Vegáni, ktorí tento vitamín ignorujú, sú takmer vždy ohrození jeho nedostatkom.
Prirodzené zdroje B12
Bežný “všežravec” B12 získava zo živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky. Tieto potraviny vitamín obsahujú, pretože zvieratá ho získavajú buď zo svojej potravy, alebo z doplnkov, ktoré im farmári pridávajú.
Vegáni majú však v tomto smere problém a musia hľadať obohatené produkty, ktoré pomôžu tento vitamín do tela doplniť. Niektoré fermentované produkty, morské riasy alebo chlorella môžu obsahovať stopové množstvá, ale väčšinou ide o neaktívne formy, ktoré telo nedokáže využiť. Preto sa na tieto zdroje nedá spoľahnúť.
Odporúčané doplnky a dávkovanie
Najspoľahlivejším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok B12, je užívať doplnky stravy. Na trhu nájdeme veľa vegánskych možností vo forme tabliet, kvapiek alebo sprejov.
Odporúčaná denná dávka je 250 µg denne alebo 2500 µg týždenne, pričom sa odporúča užívať formu B12 ako metylkobalamín alebo kyanokobalamín. Ak nemáme istotu, koľko presne potrebujeme, treba hľadať radu u lekára alebo výživového poradcu.
Príznaky nedostatku
Nedostatok vitamínu B12 sa môže začať prejavovať pomaly a nenápadne – únava, nervozita, slabosť, zhoršená koncentrácia a problémy s pamäťou. V pokročilejších štádiách môžeme pociťovať brnenie v končatinách, závraty alebo dokonca neurologické problémy.
Dlhodobý deficit môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je anémia alebo poškodenie nervov. Preto je dôležité myslieť na prevenciu a pravidelne si vitamín dopĺňať.
Vitamín B12 je malý, ale mimoriadne dôležitý kúsok skladačky, ktorý zabezpečí, že neše telo bude fungovať ako hodinky.
Železo a jeho vstrebateľnosť
Železo je jedným z kľúčových minerálov, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Jeho hlavnou úlohou je podpora tvorby hemoglobínu, ktorý umožňuje prenos kyslíka v krvi, a zároveň prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a celkovej energii.
Napriek tomu, že železo môžeme získať z rôznych potravín, nie vždy ho telo dokáže efektívne vstrebať. Možno vás prekvapí, že získať dostatok železa z rastlinnej stravy je síce zložitejšie, no rozhodne nie nemožné.
Poďme sa pozrieť na to, aké typy železa existujú, z akých zdrojov ho môžeme čerpať a ako môžeme jeho vstrebateľnosť zlepšiť.
Rozdiel medzi hemovým a nehemovým železom
Železo v potravinách sa rozdeľuje na dva hlavné typy – hemové a nehemové.
Hemové železo: Tento typ železa sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby a vnútornosti (napríklad pečeň). Telo ho dokáže efektívne vstrebávať, a preto je pre nás ľahšie využiteľné.
Nehemové železo: Nachádza sa v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny, orechy, semená, listová zelenina (napríklad špenát) alebo celozrnné produkty.
Vedeli ste, že špenát, ktorý bol kedysi považovaný za zázračný zdroj železa, obsahuje v skutočnosti 10x menej železa, ako sa predpokladalo? To však neznamená, že nemá svoje miesto v jedálničku. Okrem špenátu sú výbornými rastlinnými zdrojmi železa napríklad kešu orechy (6,7 mg železa na 100 g), tekvicové semienka (až 8,9 mg na 100 g) či tofu.
Zároveň však treba pamätať, že železo z rastlín sa vstrebáva menej efektívne ako to z mäsa, a preto je dôležité vedieť, ako tento proces podporiť.
Tipy na lepšie vstrebávanie železa
Kombinovať so zdrojmi vitamínu C
Vitamín C je jedným z najlepších pomocníkov, ak chceme zvýšiť schopnosť tela vstrebať nehemové železo. Spojenie potravín bohatých na železo s tými, ktoré obsahujú vitamín C, môže výrazne zlepšiť jeho využiteľnosť.
Napríklad k jedlu s fazuľou alebo šošovicou pridajte papriku, paradajky, citrusové plody alebo si pokvapkajte šalát citrónovou šťavou.
Vyhýbať sa káve/čaju pri jedle
Káva a čaj sú obľúbenými nápojmi, no obsahujú zlúčeniny, ako sú taníny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebať železo z jedla. Odporúčame preto vyhnúť sa ich pitiu počas jedla alebo tesne po jedle. Namiesto toho si ich doprajme aspoň hodinu pred alebo po jedle, aby vstrebávanie železa nebolo ovplyvnené.
Denná dávka železa
Odporúčaná denná dávka železa je 10 – 15 mg denne. Pamätajme však, že nejde len o množstvo železa v potravinách, ale aj o jeho vstrebateľnosť (teda o to, koľko z neho telo reálne dokáže využiť).
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Hrajú kľúčovú úlohu v podpore zdravia srdca, mozgu, nervovej sústavy, ale aj v prevencii zápalov a srdcovo-cievnych ochorení.
Napriek ich dôležitosti ich mnohí z nás v jedálničku nemajú dostatok, najmä ak sa vyhýbajú konzumácii rýb či morských plodov. Dobrou správou je, že existujú aj rastlinné alternatívy, ktoré môžu byť rovnako prospešné.
Rastlinné zdroje omega 3
Medzi najbohatšie rastlinné zdroje patria:
Ľanové semienka: Sú jedným z najlepších zdrojov ALA. Stačí ich pomlieť a pridať do kaše, smoothie alebo šalátu, aby ste získali dennú dávku Omega-3.
Chia semienka: Tieto drobné semienka obsahujú nielen Omega-3, ale aj vysoký podiel vlákniny a antioxidantov. Sú ideálne na prípravu pudingu, do jogurtu alebo ako súčasť pečiva.
Konopné semienka: Okrem Omega-3 sú skvelým zdrojom proteínov a minerálov. Vhodné sú do šalátov, omáčok či na výrobu konopného mlieka.
Tieto semienka patria medzi potraviny bohaté na zinok a zároveň poskytujú telu ďalšie dôležité živiny, čím prispievajú k celkovému zdraviu.
Význam ALA, EPA a DHA
Omega-3 mastné kyseliny sa skladajú z viacerých foriem, pričom najdôležitejšie sú:
ALA (alfa-linolénová kyselina): Nachádza sa predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Telo si z nej dokáže vytvoriť EPA a DHA, no tento proces je pomerne neefektívny – iba malé percento ALA sa premení na tieto dlhoreťazcové mastné kyseliny. Preto je dôležité myslieť aj na dopĺňanie EPA a DHA priamo.
EPA a DHA: Tieto formy sa prirodzene nachádzajú v morských rybách a riasach. Sú kľúčové pre zdravie mozgu, očí, srdca a tiež hrajú dôležitú úlohu v prevencii zápalových procesov v tele.
Vápnik bez mliečnych výrobkov
Vápnik je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, svalové kontrakcie a reguláciu pH krvi. Hoci je často spájaný s mliečnymi výrobkami, existuje veľa rastlinných zdrojov, ktoré dokážu pokryť našu dennú potrebu tohto dôležitého minerálu.
Rastlinné zdroje bohaté na vápnik
Rastlinné potraviny sú bohaté na vápnik, pričom mnohé z nich majú dokonca lepšiu vstrebateľnosť ako kravské mlieko. Medzi najlepšie zdroje patria:
Tmavozelená listová zelenina: Brokolica, ružičkový kel, kapusta či rukola obsahujú významné množstvá vápnika.
Strukoviny: Šošovica, cícer či biela fazuľa sú nielen zdrojom vápnika, ale aj bielkovín a vlákniny.
Orechy a semienka: Mandle, sezamové semienka a chia semienka sú bohaté na vápnik.
Tofu: Obzvlášť tofu vyrobené so síranom vápenatým môže byť jedným z najlepších zdrojov rastlinného vápnika.
Tip: Poznáte rastlinné alternatívy mlieka a ich zdravotné benefity?
Denná potreba vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého človeka je približne 1 000 mg, pričom u tehotných žien, dojčiacich matiek alebo seniorov môže byť táto potreba vyššia.
Ak chceme získať odporúčanú dennú dávku vápnika (1 000 mg) len z rastlinných zdrojov, môžeme napríklad zjesť 3 brokolice, alebo 1 brokolicu a 100 g šošovice.
Význam vitamínu D pre vstrebávanie vápnika
Vápnik a vitamín D spolu úzko spolupracujú. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí. Bez dostatočnej hladiny vitamínu D by naše telo nedokázalo efektívne využívať prijatý vápnik, čo by mohlo negatívne ovplyvniť zdravie našich kostí.
Preto je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem vitamínu D – či už zo slnečného žiarenia, potravín (ako sú obohatené rastlinné mlieka) alebo výživových doplnkov.
Bielkoviny – stavebný kameň tela
Bielkoviny sú často označované za základný stavebný prvok nášho tela – a nie bez dôvodu. Predstavujú nevyhnutnú súčasť každej bunky, zabezpečujú správne fungovanie svalov, šliach, väzov, ale aj imunitného systému či tvorbu enzýmov.
Sú doslova všade a bez nich by naše telo jednoducho nefungovalo. No ak sme na rastlinnej strave, ich príjem môže byť o niečo náročnejší, a preto je dôležité venovať pozornosť tomu, odkiaľ ich čerpáme a koľko ich denne prijímame.
Čo robia bielkoviny v tele?
Bielkoviny sú zodpovedné za množstvo procesov, ktoré udržujú naše telo v chode. Pomáhajú budovať a opravovať tkanivá, podporujú rast svalov, zabezpečujú tvorbu hormónov a enzýmov, ktoré riadia chemické reakcie v tele.
Okrem toho sú kľúčové pre imunitu, pretože pomáhajú produkovať protilátky, ktoré nás chránia pred infekciami.
Bielkoviny sa skladajú z menších stavebných blokov – aminokyselín. Niektoré z nich, tzv. esenciálne aminokyseliny, si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich získať prostredníctvom stravy. Hoci komplexné aminokyseliny nájdeme najmä v živočíšnych zdrojoch, aj vegánska strava ponúka riešenia – treba však vedieť, ako na to.
Riziká nedostatku bielkovín
Ak telu chýbajú bielkoviny, môže to mať vážne následky. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť oslabenou imunitou, stratou svalovej hmoty, únavou, lámavosťou nechtov a vlasov či zhoršeným hojením rán.
V extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je podvýživa alebo svalová atrofia.
Ako ich získať?
Rastlinná strava ponúka množstvo možností, ako si zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave patria strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa či cícer, ale aj tofu, tempeh, sója a rôzne orechy a semienka. Ale pozor – môže to priniesť aj vedľajšie účinky, ako je zvýšená plynatosť.
Sója je dokonca jediný rastlinný zdroj, ktorý obsahuje kompletné aminokyseliny – ale priznajme si, asi ju nechceme jesť každý deň, však?
Je však dobré vedieť, že na pokrytie približne 4 g bielkovín z mäsa by sme museli prijať až 100 g bielkovín z rastlinných zdrojov. Preto by vegáni a vegetariáni mali denne konzumovať viac bielkovín než „všežravci“, aby zabezpečili rovnakú výživovú hodnotu.
Plánovanie jedálnička – kľúč ku zdraviu a pohode
Ak chceme mať istotu, že našee telo dostáva všetko, čo potrebuje, plánovanie jedálnička je tou správnou cestou. Pri dobre naplánovanom jedálničku sa nemusíme stresovať, čo variť, a zároveň vieme, že každé naše jedlo má potrebnú výživovú hodnotu.
Týždenný vzorový plán
Skúsme si zostaviť jednoduchý vzorový plán, v ktorom budeme kombinovať rôzne druhy jedál – od raňajok až po večeru – tak, aby boli vyvážené a pestré. Napríklad:
Pondelok:
Raňajky: Ovsená kaša s chia semienkami a ovocím
Obed: Cícerové kari s ryžou
Večera: Šalát s quinoou, avokádom a grilovaným tofu
Utorok:
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a rastlinného mlieka
Obed: Šošovicový guláš s celozrnným pečivom
Večera: Pečená zelenina s hummusom
Tento plán si môžeme prispôsobiť podľa svojich preferencií a dostupných surovín. Čím viac si jedlá naplánujeme dopredu, tým jednoduchšie bude dodržať zdravý a vyvážený jedálniček.
Pozrite si nápady na 10 vegánskych jedál, bohatých na bielkoviny
Vyvážené kombinácie potravín
Základom zdravej stravy sú správne kombinácie potravín. Každé naše jedlo by malo obsahovať:
Bielkoviny: Strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semienka.
Sacharidy: Celozrnné produkty, ryža, zemiaky, bataty.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, orechy, semienka.
Vlákninu a vitamíny: Zelenina a ovocie v každom jedle.
Vyvážené jedlá nám dodajú energiu, potrebné živiny a udržia nás dlhšie sýtych. Napríklad kombinácia šošovice, celozrnného chleba a šalátu z rukoly zabezpečí nielen dostatok bielkovín, ale aj sacharidov a vitamínov.
Tipy na prípravu jedál
Príprava jedál vopred: Uvarme si väčšie množstvo obľúbeného jedla (napríklad polievky, obilnín či strukovín) a uskladníme ho v chladničke alebo mrazničke. Tak budeme mať vždy po ruke niečo rýchle a výživné.
Skladovacie nádoby: Kvalitné nádoby na jedlo nám pomôžu lepšie organizovať jedlá a udržať ich čerstvé.
Experimenty s koreninami a bylinkami: Tie dokážu aj jednoduchému jedlu dodať výnimočnú chuť.
Základné suroviny po ruke: Cícer v konzerve, quinoa, celozrnné cestoviny alebo mrazená zelenina sú skvelými pomocníkmi, keď nemáme čas na veľký nákup.
Jedzme tak, ako nám to vyhovuje – ale s rozumom
Nech už sme vegáni, vegetariáni alebo “všežravci”, naše stravovanie je našou voľbou. Možno nás k nemu priviedla túžba cítiť sa lepšie, pomôcť planéte, prejaviť súcit k zvieratám alebo jednoducho niečo, čo je pre nás dôležité. A viete čo? Je to úplne v poriadku. Každý z nás má právo rozhodnúť sa, čo mu sedí najviac – bez výčitiek.
Ak patríme k “všežravcom”, máme určitú výhodu – naše telo má teoreticky väčšiu možnosť prijať všetky potrebné živiny. Ale pozor, ani všežravstvo nezaručuje, že máme vyvážený jedálniček. Aj my si občas zaslúžime trochu viac farieb na tanieri! Vegetariánsky alebo vegánsky deň môže byť pre naše telo osviežujúci, zdravý a prekvapivo chutný.
Nech už preferujeme čokoľvek, to hlavné je cítiť sa dobre a dodať telu všetko, čo potrebuje. Jedlo predsa nie je len zdroj energie – je to aj radosť, zážitok a starostlivosť o seba. Tak si ho užívajme, nech sa stravujeme akokoľvek. 😊
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
PoctiveSEO: Zoznámte sa so SEO a naučte sa ho využiť vo svoj prospech:15 ročné know how na jednom mieste
Autor:
Mgr. Radka Žiaková, Obsahová špecialistka z PoctiveSEO na zdravotné a odborné témy, majiteľka e-shopu Zdravoradka.sk